Överviktiga personer kan dra nytta av att starta ett enkelt gångprogram för att kasta pounds och öka den totala fitnessen. En gångrutin bränner kalorier och ökar uthållighet, energinivå och benstyrka. Regelbunden vandring kan minska risken för att utveckla bröstcancer eller diabetes, enligt American Council on Exercise. Fråga din primärvårdspersonal om ett löpande program skulle vara lämpligt för dig.
Komma igång
Om du är ny eller bara återvänder till träning, är din hastighet och längd på tidsåtgång inte lika viktig som att komma ut regelbundet för att utveckla vanan att gå, föreslår det amerikanska rådet på träning. Om det är svårt att få andan eller hålla en konversation när du går, sakta ner. Dela din gångtid till mindre segment på avstånd hela dagen, om det fungerar bättre för dig.
Vandringsprogram
När du är redo att öka takten, gå fem dagar i veckan och lägg till två minuters livlig gångtid varje vecka. Börja alltid med fem minuters gång i en måttlig takt för att värma upp, följt av en snabb gångsegment och sluta med en fem minuters långsammare promenad för att svalna. För den första veckan, gå snabbt i fem minuter. Från vecka två till sex, öka ditt snabba vandringssegment med två minuter varje vecka. Vid vecka sex går du snabbt i 15 minuter. I vecka sju, öka den snabba gångtiden till 18 minuter. Från vecka åtta till tolv, lägg till två minuters brisk gång varje vecka. Vid vecka 12 går du snabbt i 30 minuter, fem dagar per vecka för totalt 150 minuter varje vecka. Detta är den tid som rekommenderas för vuxna att delta i måttlig aerob aktivitet varje vecka enligt Centers for Disease Control.
Kalorier brände under promenader
Antalet kalorier som bränns när du går, beror på din nuvarande vikt. En 155-lb. person brinner cirka 298 kalorier på en timme, reser vid 3,5 mph. En 185-lb. personen går av cirka 356 kalorier vid denna takt. Vid en snabbare hastighet på 4,5 mph, 155-lb. person brinner 334 kalorier per timme och 185-lb. personen bränner cirka 400 kalorier. Du kan bränna 5 till 10 procent mer kalorier genom att svänga dina armar medan du går, enligt Winston Salem Health.
tips
Swing armarna naturligt när du går. Håll en bra kroppshållning med dina axlar avslappnad, magen drog in och huvudet upp. Om du använder Nordic Walking-poler kan du bränna mer kalorier och ha bättre muskeluthållighet, konstaterar American Council on Exercise. Löpband kan vara ett alternativ om du föredrar att gå inomhus.
rekommendationer
Förhindra problem som blåsor eller muskelsmärta som kan uppstå efter gång. Använda skor med ordentligt bågstöd och tjocka, flexibla sulor för att kudda fötterna och absorbera stötar. Att hålla dina fitness mål i åtanke kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad i din nya gångrutin. Rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
