Pasta, ris, muffins och bröd är kända som högkolhydratmat. Hundratals andra livsmedel innehåller kolhydrater också och borde vara på din radar när du följer en lågt carb-ätande plan för att hantera ett medicinskt tillstånd eller gå ner i vikt. Det finns ingen officiell definition av en lågkarbon diet - den kan sträcka sig från 5 till 45 procent av dagliga kalorier från kolhydrater - eller från 30 och 100 gram kolhydrater dagligen - enligt dagens dietitian år 2013. Rådgör med din läkare för att bestämma en smart mängd kolhydrater för att du ska äta dagligen för att möta dina behov. Efter en låg carb-diet begränsar dina matval, men många livsmedel är tillräckligt låga i kolhydrater för att vara en del av de flesta kolhydratbegränsade planerna.
Lågkarbidprotein
Vanligt kött, fjäderfä och fisk är alla kolhydratfria. Var försiktig med några deli kött som har tillsatt socker eller fyllmedel, vilket kan öka sin karbamängd något. Ägg innehåller också mindre än 1 gram kolhydrater vardera. Vassleprotein är också en bra lågkarbonkälla av fullständigt protein, vilket betyder att det innehåller alla aminosyror som din kropp inte kan producera. Blanda det i vatten, i stället för juice eller mjölk, som båda kan lägga till betydande kolhydrater.
Låg-karbo vegetariska proteinkällor inkluderar mjuk tofu, som kommer in på 4,5 gram per 1 kopp kuber och kokt tempeh med 9,4 gram per 3,5 gram. Bönor och baljväxter är kvalitetskällor för vegetariskt protein men innehåller upp till 40 gram kolhydrater per kopp.
Grönsaker och frukt
Vattna grönsaker, särskilt lövgröna, är i allmänhet ganska låga i kolhydrater. Spenat, kale, collard greens, vattenkryddor, broccoli, blomkål, kronärtskockor, cikoria, selleri, gurkor, svamp, sallad, fänkål, paprika, aubergine, bok choy, gröna bönor, scallions och spaghetti squash är bara några exempel.
Oliver, tomater och avokadoer, tekniskt frukter, är också lågkolvävsmat. Om du håller ditt kolhydratintag på extremt låg nivå, kan du undvika söta frukter helt och hållet. Men om du klibbar till 45 till 60 gram per måltid, som rekommenderas av American Diabetes Association, kan du ha råd med några fruktportioner. Välj bär, som är några av de lägsta karbidfruktalternativen. Blåbär innehåller 21 gram kolhydrater per kopp, medan hallon innehåller 15 gram kolhydrater per kopp och björnbär, 14 gram en kopp.
Mejeri och fett
Mejeri ger protein och väsentliga näringsämnen, inklusive vitamin D och kalcium. På extremt lågt kaloriinnehåll, som den första fasen av Atkins dietplan, är det inte tillåtet för mejeriprodukter att det är för många kolhydrater. Men de flesta kan inkludera flera portioner dagligen utan att konsumera för många kolhydrater. Undvik sötade mejeriprodukter, såsom smaksatt yoghurt eller chokladmjölk, som innehåller tillsatta kolhydrater från socker och frukt.
En kopp med 1 procent mjölk innehåller 12 gram kolhydrater, en kopp vanlig yoghurt innehåller 11 gram och en uns cheddarost innehåller mindre än 1 gram.
Oljor som används för matlagning och salladsdressingar, som olivolja eller solros, innehåller inga kolhydrater. Flaska salladsdressingar och såser har ofta kolhydrater från tillsatt socker, smakämnen eller andra ingredienser. Använd en squeeze av citrusjuice, ett stänk av ättika och olja eller färska örter till smakmat med minsta kolhydrater.
Mellanmål
Snackmat innehåller ofta extra kolhydrater. Istället för bearbetade mellanmål, som bettstorlek ostmakad krackare, som innehåller 19 gram kolhydrater per 1/2 kopp, eller potatischips med 15 gram kolhydrater i en 1 ounce servering, välja att skära selleri och klocka paprika. Luftpoppad popcorn är relativt låg i kolhydrater, med bara 6 gram per kopp. Ändå måste du vara försiktig med att hålla fast vid begränsade portioner. Nötter, i måttlighet, kan också vara ett lågt carb mellanmål. En 1 ounce servering av mandlar innehåller 6 gram kolhydrater, cashewnötter har 9 gram per uns och pistaschmandlar 8 gram per uns.
