Fyra muskler på framsidan av låret, känd som din quadriceps, arbetar tillsammans för att förlänga ditt knä. Starka quadriceps är en riskfaktor för skada, speciellt om du är inblandad i sport och aktiviteter som kräver plötslig kraftfull sammandragning av quadsna. Av de fyra quadmusklerna fäster endast rektid femoris i bäckenet och hjälper till med höftflexion. Det är också de mest utsatta för påfrestningar, enligt en studie som publicerades i "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" år 2010. Oavsett om du är en ivrig löpare, fotbollsspelare eller aerobic dansare eller bara en stor fläkt av squats som sträcker rekt femoris håller Det är långt och smidigt vilket ökar prestanda och avvärjer skadan.
Steg 1
Gör en kort uppvärmning för att öka cirkulationen och höja muskelvävnadstemperaturen i dina lår. Mars eller jogga på plats medan du pumpar dina armar, rör dig i en snabb takt i fem till sju minuter eller tills du bryter en lätt svett. Framsteg till en dynamisk quad-sträckning - som strumpbyxor - att avrunda din uppvärmning och förbereda dina quadriceps, höfter och knän för mer intensiv statisk sträckning. Kick butt i 30 sekunder, börja långsamt och gradvis plocka upp takten. Syfte för jämn, kontinuerlig, flytande rörelse.
Steg 2
Längre rectus femoris från stående position, med en klassisk quad stretch som kombinerar knäböjning och höftförlängning. Stå inför ett stationärt föremål, som en vägg, ett träd eller en stråle. Håll fingertopparna på din vänstra hand på objektet för lätt stöd. Ta tag i toppen av din högra fot med höger hand och dra försiktigt foten mot höger skinka. Håll dina inre lår ihop och undvik att skjuta upp din nedre del. Öka sträckan genom att långsamt röra ditt högra knä, förlänga framsidan av höger höft och lår. Håll ställningen i upp till 30 sekunder, slappna av kort och upprepa upp till fyra gånger innan du sträcker ditt vänstra ben.
Steg 3
Flytta till golvet för en knästräckning. Börja på båda knäna, steg framåt på din vänstra fot, anpassa ditt vänstra knä över din vänstra fotled. Böj ditt högra ben och nå tillbaka med din högra arm. Ta tag på toppen av din högra fot och dra försiktigt foten mot dina skinkor. Placera en veckad handduk under höger knä för komfort, om det behövs. Håll positionen i upp till 30 sekunder. Lossa sträckan, upprepa upp till fyra gånger och byt till vänster ben.
Steg 4
Dra upp en fast, stabil stol och sträck dig från sittande läge. Scoot till höger om din stol så bara din vänstra skinka och lår ligger på sätet. Håll på toppen av din högra fot med höger hand och dra foten mot din högra skinka, rikta ditt högra knä mot golvet. Håll positionen i upp till 30 sekunder. Upprepa upp till fyra gånger innan du skjuter till andra sidan av din plats och sträcker din vänstra lår.
Steg 5
Utför alla variationer - stående, sittande och knäböjande - med utmärkt form. Håll en rak ryggrad och undvik att luta sig åt vardera sidan. Tryck på dina axlar ner och något tillbaka och håll huvudet centrerat över din ryggrad. Engagera dina magmuskler för att hålla bäckenet stabilt och förhindra ryggskador. Fokusera framför dig och medvetet slappna av ditt ansikte, käke, nacke och axlar. Kontrakt skinkan i benet du sträcker för att intensifiera sträckan.
tips
- Utför statiska sträckor efter kraftiga kardio- och styrketräningsträning som betonar dina quads. Om du har problem att nå och ta tag i foten, släng en gammal nacke eller halsduk runt fotens topp och dra försiktigt ändarna mot dina skinkor. Andas jämt för att uppnå en djupare och mer produktiv stretchposition.
varningar
- Undvik sträckor som leder till klämningar eller smärta i nedre rygg eller knä. Om du har en knäproblem, välj quad-sträckor som innebär rakbenet bakre förlängning. Håll dina hamstrings "mjuka" eller avslappnad. Quad sträckor innebär en förkortning av hamstrings, vilket kan leda till kramper. Observera hur din kroppsvikt fördelas under knävariationen. Att lägga för mycket vikt direkt på knäet kan leda till bruskskador.
