När du lagar mat för en, behöver du inte vara tidskrävande eller komplicerad, och du kan skapa välsmakande och näringsrikt balanserade måltider snabbt och i lämpliga portioner. Dessutom, om du är kort i tid, kan du göra dem i förväg och sedan lagra dem i kylen eller frysen.
Frukostalternativ
Frukost kan ta två rutter: söt eller smaklig. Om du föredrar en söt start på din dag, kan en hälsosam en-person måltid vara en skål med havregryn med några tärningar äppel kokta in i den. Lägg till kanel och muskotnöt för sötma, och lägg sedan av med en dollop ricotta eller keso för lite extra protein för att följa med din kolhydrater och fibrer. Sammantaget kommer detta att leverera cirka 600 kalorier. Om du föredrar savory, försök 3 äggröra med svamp och spenat för att ge dig en bra kombination av protein, fett och mineraler för att börja dagen - vid cirka 300 kalorier.
Lunchalternativ
Ett enkelt, bärbart lunchalternativ är stekpanna. Använd magert nötkött och tär upp det med dina favoritgrönsaker. Saute ingredienserna med några kryddor och lite jordnötsolja, för en dos av hälsosamt protein och fetter. Detta kommer att leverera mellan 300 och 400 kalorier, beroende på vilka grönsaker du använder. En annan måltid som innehåller protein och fett är konserverad tonfisk blandad i salladgrönsaker, med en halv avokado, några få bitar feta och en regna olivolja. Detta väger in på cirka 400 kalorier. Lägga till en halv kopp brun ris till något av dessa recept kommer att lägga till lite långsam energi och fiber för cirka 100 kalorier.
Middag Alternativ
Du bör konsumera minst 8 uns skaldjur per vecka, rekommenderar USDA, så ett gott och hälsosamt alternativ för en är en laxfilé, grillad i citronsaft och örter. Lägg till några rostade grönsaker och ett streck balsamvinäger för att klä upp det hela och servera över quinoa eller brunt ris för en måltid som innehåller protein, friska fetter och bra kolhydrater, för cirka 400 kalorier. En annan protein- och carb-rik, 400-kalori måltid kan vara kyckling eller tofu spettar som har dina favorit grönsaker, serveras över couscous, för en fyllning, men också färgglada middag.
Snackalternativ
Snacking ger ett bra ögonblick att äta de rekommenderade matvarorna som du annars inte annars kan äta varje dag - som en servering eller två med låg fetthalt mejeri för ytterligare protein och mineraler eller frukt och nötter för att få ytterligare mikronäringsämnen. En halv kopp yoghurt med låg fetthalt kombinerat med en handfull bär och några mandlar gör det lätt att fylla på. Graham crackers med ricotta ost är ett annat bra alternativ, liksom grönsakspinnar med nedsatt salt guacamole eller hummus dip. Var och en av dessa snacks förekommer på mindre än 200 kalorier vardera, så länge du håller dig till måttliga serveringsstorlekar.
