Marine Corps kräver att medlemmarna är i topp fysisk skick under hela deras tjänstgöringstid. För detta ändamål, förutom att genomföra ett fysiskt konditionstest vid inträde, måste varje marin passera testet var sjätte månad, såvida det inte används i strid. Minimikraven är svåra nog, men kåren förväntar dig att överstiga miniminivåerna och driva för ett perfekt poäng för att visa din träning och engagemang. För att göra det måste du börja träna så tidigt som möjligt och fortsätta det genom hela din tjänst.
Steg 1
Ange dina mål. Besök Marine Corps hemsida för att bestämma de tider som krävs för att passera för din kön och åldersgrupp.
Steg 2
Kör fem dagar per vecka. En dag borde vara en lång, långsam körning för att bygga upp din uthållighet. Tre dagar borde innebära hastighetsarbete, där du kör sprint / promenadintervaller för att gradvis öka din hastighet. Den andra dagen borde vara en tempo-körning, där du kör tre miles i bästa takt du kan behålla för hela avståndet. För provet bör du köra ungefär en nio till 11 minuters mil i tre miles beroende på din ålder.
Steg 3
Integrera ett träningsprogram med hela kroppsvikt i din rutin minst två gånger per vecka för att öka din totala styrka. Träna motstående muskler i följd, och arbeta aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad. Använd vikter tungt nog att du inte kan göra mer än sex till åtta reps. Att stärka hela din kropp gör testet så mycket lättare för dig.
Steg 4
Gör kroppsvikt övningar. Män måste kunna göra minst tre pullups, och kvinnor måste kunna hänga med en böjd arm i 15 sekunder. Öva din pullups, med fokus på hastighet och kvantitet. Gör pushups och dips för att stärka musklerna involverade i pullup också.
Steg 5
Träna dina kärnmuskler. Du måste kunna göra 40 till 50 crunches om två minuter, beroende på din ålder, men träna inte bara crunches. Inkludera omvända crunches, V-ups, snedställda crunches och benhöjningar för att säkerställa att din kärna är tillräckligt solid för att stödja din kropp genom rigor av Marine Corps träning.
Steg 6
Sträck före och efter varje träningspass. Marines bedöms också av deras smidighet och flexibilitet, och flexibla muskler är mindre benägna att bli skadade under träning. Sträck varje muskelgrupp om du arbetade det den dagen eller inte, men bara tills du känner en liten spänning. Om du känner smärta, tillbaka av stretchen.
tips
- Ett perfekt poäng på 300 på Marine Corps Physical Fitness Test kräver 20 pulslås, 100 crunches på två minuter och slutförandet av en tre mils körning på 18 minuter. Sikta högt.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar detta eller något träningsprogram.
