Benförlängningar är träningsövningen för kroppsbyggare som vill bygga massiva quadriceps-men det handlar om allt de är bra för. Inte bara bygger de någon form av funktionell styrka (när skulle du kanske behöva lyfta något tungt fastsatt i ditt ben?) Men de kan också vara hårt på knäna.
Om du vill bygga lårstyrka och storlek med övningar som har praktiska tillämpningar och inte kommer att döda knäna, har du gott om alternativ.
1. Squats
Squats är en av de mest effektiva övningarna för att rikta in quadriceps. Du kommer också att rikta dig till dina glutes, hamstrings, kalvar och kärnmuskler - benförlängningar kan inte göra det.
HUR MAN GÖR DET: Ta en axelbreddsställning som håller hantlar eller med en barbell över axelns rygg. Böj på knä och höfter, skicka rumpan bak och ner och håll bröstet öppet, torso upprätt.
Kom ner tills dina lår är parallella eller lite under. Pressa genom dina klackar för att resa sig upp till stående, kraftigt uppdrag av dina quads på toppen.
2. Bulgariska Split Squat
Om squats är bra är split squats ännu bättre. Den här versionen gör att quadricepsen brinner upp ett skår eller tio, vilket isolerar varje ben för en extra utmaning.
HUR MAN GÖR DET: Håll hantlar eller placera en barbell över axlarna. Stå några meter framför en låda eller bänk. Lyft din vänstra fot upp och bak, placera tårernas toppen på lådan eller bänken. Kontrakta dina kärnmuskler och hugga ner i höger ben, hålla torso upprätt och axlar tillbaka.
Kom ner tills din högra lår är parallell, tryck sedan tillbaka till full förlängning. Krama quad på toppen.
3. Step-ups
Hur mycket mer funktionell kan du få? Med tillräcklig vikt kan du också bygga lite fin storlek och styrka i dina fyrhjulingar med steg-ups.
HUR MAN GÖR DET: Håll hantlar i båda händerna på dina sidor. Placera din högra fot på ett steg, en låda eller en bänk, överför vikten till ditt högra ben och sträck ut genom knäet och höften för att stå upp högt på bänken. Steg ner med vänster fot och repetera.
4. Reverse Lunge
Varje typ av lungor fungerar quads och är säkrare för dina knä än ben förlängningar. Det svåra stoppet av att gå in i ett framåtfall kan dock förvärra befintliga knäproblem om du har dem. Att gå tillbaka i ett omvänd lung är lättare på knäna.
HUR MAN GÖR DET: Håll hantlarna vid dina sidor i båda händerna. Ta ett stort steg tillbaka med din högra fot, landa mjukt på fotens boll och böja knäet när du landar. Sänk ner tills båda knäna bildar 90-graders vinklar. Håll din torso upprätt och bröstet öppet. Se till att ditt främre knä inte går framåt framför dina främre tår. Tryck tillbaka foten för att komma tillbaka till startpositionen.
5. "Naturliga" benförlängningar
Om du absolut inte kan leva utan benförlängningar, prova den här lilla versionen av övningen som endast använder din kroppsvikt.
HUR MAN GÖR DET: Börja på knäna, med dina knän och fötter parallella runt höft avstånd från varandra. Kontrakt dina kärnmuskler, glutes och quads och börja luta dig tillbaka. Nå ut dina armar framför dig för balans. Luta dig tillbaka så långt du kan samtidigt behålla bra hållning. Återgå till startpositionen med endast dina quad muskler.
