Kärlhandtag består av överskott av kroppsfett som samlar på sidorna av midjan. Kombinera fettförbränningsövningar med en näringsriktning som orsakar kaloriunderskott för att förlora dina kärlekshandtag. Genom att utföra kretsar med fria vikter kan du förbättra din förmåga att bränna fett, enligt "Men's Health Better Body Blueprint: Start-Right Stick-to-It Strength Training Plan" av Michael Mejia. Isoleringsövningar för dina obliques kan tona musklerna under dina kärlekshandtag och hjälpa till att stärka din kärna för tyngre viktträning. Utför fem till 10 minuter ljuskardio som uppvärmning för viktträning.
Stora hissar för stor bränning
Steg 1
Utför tunga övningar - Deadlifts, rader, bänkpressar och squats - som rekryterar de flera muskelgrupperna och stötar din metabolism till overdrive. Syftar till att slutföra 40 minuter av en bra krets, som kan bränna så många som 400 kalorier och hjälpa till att smälta bort kärlekshandtag.
Steg 2
Inför en deadlift i din kretsutbildning, som har en mycket större metabolisk kostnad än isoleringsövningar för din abs och obliques. Börja med att sätta en laddad barbell på golvet.
Steg 3
Stå med fötterna under stången och axelbredden ifrån varandra, peka tårna framåt. Böj knäna, sjunka i en squat, tills dina lår är parallella med golvet.
Steg 4
Ta tag i baren med ett handgrepp, placera armarna precis utanför benen. Andas ut och räta ut din kropp för att lyfta upp vikten och förlänga dina knän och höfter.
Steg 5
Paus i toppläge för en sekund och återgå sedan till startposition. Utför åtta till tolv reps för en till fyra uppsättningar.
Bränn fett med en metallpanna
Steg 1
Utför en 20-minuters kettlebell-träning, som motsvarar en kombination av en halvtimme kardio-session och en halv timmes viktträning, och bränna så mycket som 272 kalorier, enligt det amerikanska rådet på träning. Börja med en 8- till 15-lb. kettlebell om du är kvinna. Använd kettlebells som varierar mellan 15 och 25 kg. om du är en man
Steg 2
Utför en krets som består av en kettlebell deadlift, singel arm swing, turkisk get-up, pushup, rader med en arm, walking lunge och axelpress. Avsluta kretsen genom att rikta din kärnmuskulatur med haloövningen där du långsamt cirklar kettlebellen direkt över huvudet.
Steg 3
Dra nytta av unika kettlebell-övningar, till exempel singel-svängen, som erbjuder en noggrann träning för din kärna och bygger dina glutes och quads. Börja med att stå med fötterna höftbredd och placera kettlebellen mellan fötterna. Häfta dina mage för att förbereda sig för gungan.
Steg 4
Böj dina knän och skjut dina höfter tillbaka för att sjunka i en knäböjning, vilket är din startposition. Ta tag i kettlebell med din dominerande hand. Andas och explodera uppåt, svänga kettlebellen framåt och uppåt i en svepande båge. Krama dina höfter framåt, förlänga dina knän och räta ut din kropp.
Steg 5
Håll fötterna planterade på golvet och bibehålla en rak handled under hela träningen. Låt kettlebellen svänga tills din arbetsarm är parallell med golvet. Inhale och låt vikten svänga ner och återgå till startposition.
Steg 6
Utför sex till åtta reps av varje övning i din krets, vila i 30 sekunder mellan övningar, under den första veckan av träning. Öka antalet reps till upp till 12 i den andra veckan. Utför två kretsar under veckorna tre och fyra, och syfta till att slutföra tre kretsar i veckor fem och sex. Öka antalet reps gradvis tills du kan göra 15 reps per övning.
Max ut på intensitet
Steg 1
Använd Tabata-baserad intensivintervallträning, som idealiskt gäller fri träningspass och höjer din hjärtfrekvens i upp till en minut, enligt "The Muscle & Fitness Guide till High Intensity Interval Training" av Mark Gilbert. Genom att använda maximal ansträngning ger spridningen i intensitet snabba vinster i uthållighet och fettförbränning.
Steg 2
Balansera din vecka utbildning genom att arbeta dina push muskler i träning A och konditione dina pull muskler i träning B. Utföra en krets av fri vikt och kroppsvikt trycka övningar - ett exempel på en Tabata regim - vilka inkluderar kroppsvikt knäböj, armhävningar, lutning armhävningar , dips, kalvhöjningar, overhead pressar med hantlar och bulgariska squats för varje ben med hantlar.
Steg 3
Begränsa varaktigheten för varje övning till 20 sekunder med maximal intensitet. Använd ett tempo på 1: 1 - en sekund för den koncentriska fasen och en sekund för den excentriska fasen - för varje övning. Ta ett 10 sekunders vilintervall mellan varje övning.
Twist att rikta och stärka
Steg 1
Rikta dina obliques med isoleringsövningar, som träkotletter, torsovridningar på en träningsboll eller sidoböjningar, och använd hantlar för att öka intensiteten.
Steg 2
Börja en torso twist på en träningsboll genom att ligga liggande på en träningsboll med bara din övre rygg på bollen. Böj dina knän på 90 grader, plantera fötterna på golvet och håll din kropp rak och justerad med dina lår. Höj dina höfter till en nivå något lägre än dina axlar.
Steg 3
Håll en hantel med båda händerna, en hand över den andra i ett neutralt grepp. Förläng dina armar över bröstet. Vrid din torso till höger tills dina armar är parallella med marken. Följ rörelsen av dina armar med ditt huvud.
Steg 4
Paus i toppläget i en sekund och vänd sedan vridningen för att återgå till startposition. Syfte att slutföra 12 till 15 reps för varje sida.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
tips
- Skapa en bas av styrka med regelbunden viktträning innan du utför hög intensitetsintervallträning.
varningar
- Om du har ryggproblem eller problem med din livmoderhalscancer, undvik övningar med torso-rotation.
