Det tar bara en dag att sitta framför datorn på jobbet för att uppskatta vikten av att stärka nacke och övre ryggmuskler. Dessa muskler bidrar inte bara till ordentlig sittställning, utan ger också stabilitet i ryggen. Förstärkning av dessa områden kan också hjälpa dig att undvika nacksmärta, vilket upplever cirka 30-50 procent av vuxna varje år (se referens 1). Prova flera olika övningar för att rikta dessa viktiga områden.
Cervikal Retraction
Denna enkla träningsövning hjälper till att stärka musklerna i nacken som förhindrar framställning av främre huvud.
Hur: Sitt i en stol med fötterna på golvet och dina armar avslappnade. Dra tillbaka huvudet bakåt som om du ger dig en dubbel haka. Se till att inte skaka på axlarna eller nicka huvudet upp eller ner när du gör det här. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och slappna av.
Prone Ws utförs genom att ligga på magen och lyfter armarna i luften. Fotokredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W s
Denna övning stärker flera olika muskler runt axelklingorna i överkroppen.
Hur: Ligga på magen med dina armar ut till sidan och dina armbågar böjda i 90-graders vinklar, som om du gjorde en touchdown-signal. Lyft båda armarna i luften i denna position och kläm ihop dina axelblad. Se till att du håller nackmusklerna avslappnade och undviker att axla axlarna. Efter att ha hållit dina armar i luften i 5 till 10 sekunder, sänk dem ner igen.
Cervical Deep Flexion Lift
Denna övning riktar sig mot de djupa cervicala flexionsmusklerna i nacken som hjälper till att stabilisera ryggraden och förbättra kroppsställningen.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och dina armar vilar på din sida. Börja med att nicka hakan nedåt mot nacken och hålla den där. Lyft sedan huvudet en till två inches från marken utan att förlora din första hakutjämning. Håll huvudet i denna position i 5 till 10 sekunder innan du sänker den tillbaka till marken och slappnar av hakan. Dina axlar borde vara avslappnade när du gör denna övning.
Väggrutor
Väggglider riktar sig mot rhomboid och trapezius muskler i överkroppen. Dessa viktiga muskler hjälper till att hålla axlarna nere och bakåt.
Hur: Stå med fötterna 4 till 6 tum från en vägg och luta dig tillbaka mot den. Med dina axlar och armbågar som gör 90-graders vinklar, placera båda armarna mot väggen. Skjut långsamt dina armar sex till 12 tum uppåt och tillbaka ner igen. När du gör det, försök hålla dina handleder, armbågar och underarmar i kontakt med väggen hela tiden.
Rader över en träningsboll utmanar musklerna i din övre rygg. Fotokredit: Demid / iStock / Getty Images Övning boll rader
Raderna riktar sig mot din rhomboid-muskler som löper från din nedre livmoderhals och övre bröstkorg till dina axelklingor (Se referens 3, tabell 1).
Hur: Ligga över en träningsboll med ditt bröst vilande mot det. Håll en 1 till 2-pund hantel i var och en av dina händer. Med böjda armbågar lyfter du långsamt dina armar mot taket, som du roar på en båsår. När du gör det, kläm dina axelblad ihop utan att du får axlarna att skaka. Håll detta i 1 till 2 sekunder och sänk sedan armarna tillbaka till marken.
Resistance Band Wall Walks
Detta är ett annat utmanande sätt att rikta musklerna i din övre rygg som dra tillbaka axelbladet.
Hur: Slå ett motståndsband runt dina underarmar och placera dem mot en vägg vid bröstkorgsnivån. Din underarm bör vara vertikalt orienterad och ligger precis utanför din kropp. Börja med att klämma ihop dina axelblad. Flytta sedan armarna uppe på väggen några tum i taget och växla mellan de två. När du gör det här, låt inte dina underarmar luta inåt. Efter att ha flyttat varje arm uppåt fyra till fem gånger, skjut dem tillbaka igen med en till två tums steg tills du återgår till startpositionen.
rekommendationer
Att bygga styrka i dessa muskelgrupper kan ta tid och engagemang. När du förstärker musklerna i nacke och övre rygg, utför 10 repetitioner av varje övning. Detta bör göras två gånger per dag. Det kan vara till hjälp att arbeta med en fysioterapeut när man initialt börjar träna, särskilt efter att ha skador.
