Motivation är drivkraften bakom dina vanor. Och även om några av dina vanor har du bett dina naglar, tänds upp efter lunch eller tagit en mer fistfull pommes frites, började de inte bli dåliga. Det finns en anledning bakom dem.
"Alla vanor - även dåliga vanor - börjar som sanna vänner. De hjälper eller hjälpt oss att hantera någonting", säger Meg Selig, en rådgivare och författare till Changepower! 37 hemligheter till vana förändring framgång.
Till exempel, när du vill ha choklad att må bättre, vill du inte verkligen choklad. "Du vill ha en dopaminfrisättning", säger Marie-Josee Shaar, grundare av Smarts och Stamina i Pennsylvania. Dopamin är en kemikalie som gör att du mår bra, och choklad hjälper din kropp att släppa den.
Den goda känslan är motivationen bakom ditt begär. Men om du kan hitta ett annat sätt att få dopaminen - genom sömn, motion eller mänsklig interaktion - kan du tillfredsställa begäret utan kalorier, säger Shaar. Genom att identifiera vad du vill ha och hur du får det, kan du forma nya beteenden som med lite övning blir lika rutinmässiga som dina dåliga vanor någonsin var.
"Berätta för dig själv, att misstag bara är en del av förändringen. Börja prata med dig själv som din egen bästa vän i stället för din värsta fiende."
1. Ta reda på din "varför".
När människor försöker stoppa en dålig vana, är de vanligtvis beroende av självreglering: "Jag kommer sluta äta kaka genom att sätta ner kakan." Den strategin kan fungera - men oftast bara ett tag.
Självreglering fungerar som en muskel, säger Shaar. Så småningom hittar du muskeln bara kan inte utföra några mer självreglering reps. Efter att ha sänkt kakan 40 gånger finns det bara ingen styrka kvar för att sänka frestelsen 41. Du behöver något mer.
Vid intervjuer med viktminskningsforskare fokuserar Joanna Buscemi (en psykologforskare vid University of Memphis) på saker som hennes ämnen vill förändras och hjälper dem att hitta motivatorer. Och dessa motivatorer kan härröra från varje antal influenser.
Motiverna du tycker borde vara specifika för dig, säger Selig och gör att du vill ha något positivt för dig själv. Istället för, "Jag vill inte dö," välj ett uttalande som, "Om jag slutar röka, har jag ett gott, långt liv."
2. Håll kursen.
När du har hittat en motivator kan det vara svårt att hålla sig på rätt spår. Människor som vill göra en förändring "är väldigt motiverade, men motivationen är kollapsad, säger Jared Meacham, ägare och personlig tränare vid Precision Body Designs.
Du kan dock stärka svimmade motivationer, med snabbt märkbara resultat. Ställ in ett enkelt, kortsiktigt startmål för att ge dig en tidig ökning, säger Meacham. Välj ett en- eller tvåveckorsmärke och välj något som är mycket uppnåeligt.
Låt oss säga att du väljer att minska din snabbmatskonsumtion med en måltid per vecka eller du vill öka dina träningspassar med en gång per vecka. Använd din framgång med det mindre steget för att pumpas till nästa, större steg.
Ibland är ett chokladbehov mycket mer än det. Fotokredit: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages 3. Var specifik och realistisk.
Tänk tillbaka till den tidigare nämnda choklad. När du vill ha choklad vet du specifikt vad du vill ha. Du vill inte ha godis. Du vill inte ha socker eller bara en behandling. Du vill ha choklad.
Men när vi löser oss för att göra ändringar är vi sällan så specifika. Vi vill "gå ner i vikt" eller "äta mindre skräpmat" eller "träna mer." Och sådana vaga mål är problem nummer ett, säger Selig.
"Du måste veta hur du vet när du lyckats", säger hon och tillägger att ett bra mål är "S.M.A.R.T." SMART. är en akronym för "Specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och aktuella" och de två första i listan är de mest avgörande.
Skapa ett mätbart resultat - förlora 20 pounds, dricka två färre sodavatten en vecka eller gå till gymmet tre gånger per vecka - gör ditt mål så specifikt som ditt behov.
Börja med att analysera och spela in var du är nu, säger Buscemi. Om du vill dricka färre sodavatten eller gå till gymmet mer, föreslår hon att du registrerar hur mycket eller hur lite du utför dessa beteenden nu för att ställa mer realistiska mål. Om du dricker fyra sodavatten per dag, är det förmodligen alltför ambitiöst i början att skära tillbaka till tre per vecka.
Om du sätter ditt större mål i mindre steg med små bitar hjälper du dig att nå det större resultatet. De mindre målen bygger till större mål och kan ha en dominoeffekt.
4. Låt inte slip ups stoppa dig.
Var medveten: Du kommer sannolikt att svika längs vägen till ditt stora mål. Alla gör; det är oundvikligt. Men att hantera dessa små misslyckanden ordentligt är nyckeln till varaktig förändring, säger Selig.
"Ändra din självprata från att avskräcka till att uppmuntra", säger hon. Om du slår av dietvagnen och dubbla upp efter efterrätten, slå inte upp dig själv och betrakta dagen för ett slöseri. Selig föreslår Selig att du säger "att misstag bara är en del av förändringen. Jag kommer inte att göra saken värre genom att överdriva det för resten av dagen. Börja prata med dig själv som din egen bästa vän i stället för din värsta fiende. "
Även vänner kan få oss att gå upp och erbjuda frestelser att glida. Var redo med en plan för hur du vill reagera, säger Shaar och övar det. "Var redo med vad du säger:" Nej tack, jag är bra "eller" Jag vill inte känna mig uppblåst ", säger hon. Att repetera de exakta orden du kommer att använda kommer att hjälpa dig att hindra eller klämma upp när du möter ett lockande erbjudande.
"Att berätta för andra människor hjälper dig att hålla dig ansvarig", säger Selig."De kommer att ge dig stöd, och det blir din stolthet på det på ett bra sätt - du vill inte behöva berätta för dem att du inte tränade den här veckan. Men var selektiv. Tala om för dem som verkligen kan hjälpa dig , snarare än de som kan undergräva dig. "
Håll motivation runt omkring dig. Fotokredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages 5. Förstärka ditt åtagande.
Att göra ett beteende i en undermedveten vana kan ta ett tag - i genomsnitt 66 dagar, säger Selig, men upp till 250 dagar för en mer komplex vana. Du kommer dit med övning - och inte alltid direkt.
Om du försöker undvika skräpmat, kan du till exempel göra beteendet bättre genom att hitta andra sätt att träna vanan, säger Shaar. "Tala om din upplösning, skriv dina mål och visualisera dig själv," säger hon.
Hitta kreativa sätt att förstärka ditt mål. Gör en textversion av målet, till exempel, och använd det som skärmsläckare på din dator. Eller ändra ditt lösenord. Istället för din födelsedag, antyder "GymTime203" Shaar. Så varje gång du skriver in det, påminner du dig om ditt engagemang för att gå till gymmet.
Vad tror du?
Ge du in i ohälsosamma begär eller slår du dem bort? Vad är din motivation för att nå dina mål? Hur hittade du det? Gjorde några av dessa tips hjälp? Vilka andra skulle du lägga till? Dela dina historier, förslag och tankar i kommentarerna nedan!
