Din baksida består av två stora muskelgrupper: gluteus medius och gluteus maximus. Båda muskelgrupperna arbetar tillsammans för att bygga en väl avrundad skinka. Skulpterande starka, tonade gluter kan uppnås genom att utföra motståndsövningar, varav många också tona benen och kärnmusklerna.
Squat Down Low
Squats är en av de mest effektiva övningarna för att rikta sig mot gluten och hjälpa dig att tona en välformad baksida. De är också en sammansatt övning som skulpterar dina lår och kärna också. Nybörjare kan börja med att använda endast kroppsvikt och avancera till att använda hantlar eller en barbell för att öka intensiteten i träningen. Börja med fötterna axelbredd, böj knäna och hugga ner som om du satt i en stol. Ju djupare du squat, desto mer jobbar du med dina knutar, men låt inte knäna gå framom dina tår när du squat. Håll en stund och återgå till startpositionen. Styr rörelsen när du går upp och ner. Utför 12 till 15 reps per set. Gör denna övning mer utmanande genom att öka vikten, göra ett ben i taget eller slutföra flera reps per uppsättning.
Kom och leva med dödliftar
Romerska dödliftar görs med hjälp av en barbell. De riktar sig mot dina glutes samt dina hamstrings och kärnor. Börja med fötterna axelbredd från varandra, hålla dina höfter och stum stationär. Håll skivstången framför din kropp på ungefär lårhöjd. Böj knäna något och håll ryggen platt. Böj i midjan och skjut långsamt vikten ner till dina skenor. Håll den här positionen en sekund och sammandrag din glutes för att accelerera tillbaka till startpositionen. Kompletta 10 till 12 reps per set. Lägg till mer vikt på skivstången för att få dina gluter att fungera hårdare, eller gå tills muskelsvikt.
Lunge With Power
Sida lunges arbeta dina glutes, tillsammans med dina hamstrings och quadriceps. Börja med att hålla en hantel i varje hand. Längs till höger genom att ta ett stort steg och hugga ner till höger lår är parallellt med golvet och dina hantlar rör vid marken. Håll tyngden på din häl och hoppa inte framåt. Engagera dina glutes för att stå upp och återgå till startpositionen. Alternativa sidor och slutföra 12 till 15 reps. Att utmana dig själv gör dem explosiva genom att lägga till ett hopp när du kommer upp från varje lunge och gå tills muskelsvikt.
Kickbacks gör en comeback
Du kan bygga upp dina glutes och hamstrings med glutebackbacks. Börja på alla fyra med ryggen rak och parallell med marken. Förläng ditt högra ben tillbaka och höja din häl tills din högra lår är parallell med ryggen. Håll en stund och återgå till startpositionen. Krama dina glutes under hela rörelsen. Gör 12 till 15 reps på ena sidan och sedan byta ben. Använd ankelvikter när du utför denna övning eller gör flera reps per set för att ge dina glutes ett hårdare träningspass.
