Framgångsrik viktminskning kräver permanenta förändringar av din fysiska aktivitet och kost. Du är mer sannolikt att uppnå denna förändring om du antar en personlig plan för viktminskning som tar hänsyn till ditt hälsa, fysiska tillstånd, ålder, livsstil, matförhållanden och speciella behov. Bäst av allt, det behöver inte kosta dig några pengar.
Början
Rådfråga din läkare innan du börjar ditt viktminskningsprogram, särskilt om du är mycket överviktig eller ny att träna. Din läkare kan utvärdera eventuella medicinska problem du kan ha, eventuella mediciner du kan ta, identifiera vad som kan bidra till din viktökning och hjälpa dig att ställa in dina viktminskningsmål och hur du uppnå dessa mål säkert.
kalorier
Mängden kalorier du äter dagligen bör bero på din ålder, fysisk aktivitet och om du försöker vinna, förlora eller bibehålla din vikt. Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att för viktminskning bör du minska kalorier och öka nivåerna av fysisk aktivitet eller motion. Om du äter 100 kalorier per dag än du bränner, får du ca 1 kg per månad, motsvarande 10 kg. ett år.
Att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du tar in, men att äta färre kalorier än vad du behöver för underhåll kommer att sakta ner din ämnesomsättning och orsaka viktökning, eftersom din kropp strävar efter att spara energi.
Näring
One-size-passar-alla kram dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men sådana dieter är svåra att upprätthålla. Försök att eliminera eller minska godis, chips, kakor, snabbmat, läsk och alkohol i din kost. Läs etiketterna på livsmedelsförpackningar och undvik livsmedel som innehåller hög fetthalt eller innehåller tillsatt socker. Ät hälsosamma, näringsrika täta livsmedel som du gillar och njuter av att äta. Enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder, äter hela kolhydrater, mager kött, nötter, bönor, frukt och grönsaker är ett säkert och hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Ändra dina favoritmålstider genom att ta med fler grönsaker och tillsätta omega-3-fetter som hampa eller linolja, vilket hjälper till att metabolisera fett. Prova hälsosamma livsmedel som kan vara nya för dig, som kornkvinoa eller exotiska frukter som mango eller papaya.
Träning
Motion eller vanlig fysisk aktivitet kommer att bränna kalorier och höja din ämnesomsättning så att din kropp brinner fett mer effektivt. "Harvard Health Letter," publicerad av Harvard Medical School, föreslår ett antal sätt du kan träna utan att gå till gymmet. Till exempel parkera din bil i det yttersta hörnet av parkeringsplatsen eller på översta våningen i parkeringshuset. Går det extra avståndet kommer att bränna mer kalorier. Ta trappan istället för hissen för att träna ditt hjärta och lungor och stärka dina ben. Hitta en vän med vilken du kan gå, jogga eller cykla Det sociala elementet gör det mer sannolikt att du håller fast vid aktiviteterna.
tips
Välj en fysisk aktivitet som passar dina ålders- och träningsnivåer. Om du är 40 år eller äldre, har inte utövats i ett antal år och har mycket övervikt, kan jogging eller löpning inte vara den bästa aktiviteten för dig. Brisk gå med en vän eller ta din hund för regelbundna promenader kan vara mer lämplig. Dessa lägger mindre stress på dina leder och hjärtan.
