Jiu-jitsu var designad som en kampsport för människor som saknar den fysiska fördelen i striderna. Teorin är att mindre människor kan använda hävstångseffekt och avancerade tekniker för att få överkanten i en kamp. Att bli starkare hjälper dock fortfarande till att förbättra dina jiu-jitsu-färdigheter, och gör dig till en mer kompetent gripare.
Grappling är nära fjärrkamp mot extremt. Din styrka, uthållighet och smarts testas mot din motståndare i en strid om teknik och fysikalitet. I jiu-jitsu trycker du ständigt och dra din motståndare i olika positioner med dina armar och ben. Du börjar stå i jiu-jitsu, försök sedan ta din motståndare ner till marken. Om du kan ta ner dem, är ditt nästa mål att få dem att knacka ut med olika inlämningsmetoder som gemensamma lås och krossar.
Starkare muskler hjälper, och det bästa sättet att förbättra din muskelstyrka är att lyfta vikter. Grundläggande styrketräningsprogram bör vara gott för någon som vill förbättra sitt jiu-jitsu-spel.
Övre kroppsutbildning
Medan dina lägre kroppsmuskler är viktiga för jiu-jitsu, är du oftast på marken på ryggen eller på din motståndares topp. Det begränsar bidraget från dina benmuskler, vilket ger överkroppsmuskler att göra mycket av arbetet.
Bänkpress
Att ligga på ryggen och trycka upp vikt är en viktig färdighet för jiu-jitsu-utövare, eftersom de ofta befinner sig på ryggen. Bänkpressen är perfekt för att utveckla styrka från denna position.
Hur gör man: Ligga ner på en bänk med dina ögon i linje med skivstången. Håll i baren med händerna en näve längd som är mer än axelbredden ifrån varandra. Lyft stången över bröstet med dina armbågar rakt. Sänk ner det till bröstet och låt det vila kort innan du trycker på den igen. Upprepa för totalt 15 reps.
Bänkpressen hjälper när du är på ryggen och kämpar motståndare. Fotokredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Pull-ups
En av de bästa musklerna för att förbättra dina rygg- och gripmuskler är pull-up. Båda muskelgrupperna är viktiga för en jiu-jitsu-idrottsman.
HUR GÖR DET: Ta en dragkrok med händerna en tum bredare än axelbredden isär. Dra upp dig själv tills bröstet rör dig i baren och gå tillbaka ner tills dina armbågar är raka. Om du inte kan göra en full pull-up, sätt en pall eller bänk under baren. Stå med ett ben på pall eller bänk och använd det som hjälp för att hjälpa dig att skjuta upp din kropp. Kompletta 10 till 15 reps.
Lägre kroppsövningar
Jiu-jitsu börjar stå och du måste jobba för att ta din motståndare ner. Benstyrka hjälper dig att välja och motståndare upp och toppla dem över. Det hjälper också på marken om du måste försöka snabbt manövrera runt någon.
Dead
Dödsliften överför till jiu-jitsu bra för att du i grund och botten bara plockar ett föremål upp ur marken. Det hjälper om du behöver använda rå styrka för att ta en motståndare ner eller bryta sig fri från deras grepp på marken för att stå upp.
Hur gör man det: Börja med en skivstång på golvet. Det borde vara runt den nedre halvan av din shin, ca 2 tum framför den. Ställ fötterna axelbredd ihop och sticka din rumpa tillbaka för att sänka dig ner till baren.
Ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredd. Insidan av dina armar ska gnugga mot utsidan av dina knän. Puff ditt bröst ut, rocka din vikt tillbaka till dina klackar och stå upp med vikten. När du kommer upp, se till att baren stannar nära benen och att din ryggraden blir platt, inte rundad.
När du står upp helt ska dina armbågar vara raka och baren runt midja hög eller lite under. Därefter sänka den ner till marken. Komplett 15 reps.
Deadlifts överför till jiu-jitsu när du behöver lyfta din motståndare. Fotokredit: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
I likhet med dödliften i det att den riktar sig mot höft- och ryggmusklerna, är kettlebell swing ett sportspecifikt tillägg till din tyngdlyftande repertoar. Det är en explosiv övning, som översätter bra till de snabba rörelserna i jiu-jitsu.
Hur man gör det: Lägg en kettlebell på marken och stå en fot eller två bakom den. Squat ner och nå framåt för att ta tag i kettlebellens handtag. Puff ditt bröst ut och dra tillbaka kettlebellen, kasta den mellan benen.
Håll fast på klockan och, när dina underarmer slår dina inre lår, sväng det fram och tillbaka. Samtidigt pressa dina höfter framåt och stå upp. Sväng klockan hela vägen tills dina armar är parallella med marken och sväng sedan tillbaka ner mellan benen. Komplett 15 reps
Kärna
När du griper på marken använder du dina ab muskler hela tiden för att trycka och dra din motståndare. För att simulera rörelsen i kärnan, försök en partiell turkisk get-up. Den fulla rörelsen är mycket inblandad, men den första delen är mycket lik den typ av styrka som en grappler behöver för att avvärja en motståndare.
Hur gör man: Ligga på marken på din rygg med en kettlebell i din vänstra hand. Tryck på din vänstra arm så att din armbåge är rak. Böj ditt vänstra knä och lägg din vänstra fot platt på marken. Håll ditt högra ben rakt. Placera din högra arm platt på marken och nå ut till höger.
Kör din vänstra arm upp i luften, vrid axlarna till höger och lägg upp dig på din högra armbåge. Därefter sänker du långsamt ner dig för att slutföra en repetition.
