De bakre delarna kanske inte är första på din lista över muskler för att fungera, men de borde säkert få lite roll i din axel- eller rygg-träningsrutin. Dessa muskler bidrar till breda axlar, så du ser ut som stark och självsäker. De är också viktiga för hållning. Svaga bakre axlar kan orsaka att du slår ihop, hunch och grottar in i bröstet. Du kan till och med uppleva täthet och styvhet i nacken som ett resultat.
Två övningar som vanligtvis används för att utbilda detta område är den böjda bakre sidohöjningen och omvänd pec-däck. Båda är effektiva för att isolera de bakre deltoiderna, men vädjar till olika träningsfokuser. Om du tycker att du bara inte kan bestämma, överväga att växla dem vecka till vecka - gör omvänd pec-däck för ett par träningspassar, och byt sedan till den böjda bakre sidohöjningen för de närmaste några. Det betyder att du kommer att dra nytta av subtiliteten i båda övningarna.
Om du väljer den böjda raden, var noga med att hålla huvudet och nacken neutral för att inte orsaka påkänning och kompromissa med din form. Se fram emot golvet bara några meter istället för att kolla dina muskler i spegeln.
Tänk på stabiliteten
I den böjda bakre sidohöjningen har du mycket på gång. Du är antingen sittande eller stående, gångjärns från höfterna, ta vikt och öppna och stänga armarna för att klämma ihop dina axelblad. Din balans och kroppsvinkel måste vara fläckig för att få ut det mesta för din bakre del och övre del.
Utför den böjda bakre deltoiden höja sittande eller stående. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Med pec-däck sitter du i pec-däckmotståndsmaskinen bakåt, med ditt ansikte och torso vänd mot ryggstödet. Med hävarmen i axelhöjd placerar du överarmarna eller armbågarna i hävarmen och trycker dem tillbaka för att dra axelbladet ihop. Du måste fokusera på lite annat än att klämma dina axelklingor mot maskinens motstånd för att träna de bakre delarna. Minimal energi är bortkastad och försöker upprätthålla korrekt anpassning.
Stabiliteten hos pec-däcken kan också ses som en nackdel beroende på ditt träningsfokus. För de personer som efter mer funktionell styrka, i stället för singulär muskelutveckling, ökar balans och underhåll av den svängda positionen för den böjda bakre sidohöjningen ökningen av träningens värde. Din triceps, handled extensorer, hamstrings, erector spinae, glutes och adductors - eller inre lår - spela den viktiga rollen av stabilisatorer. Det bakre pec-däcket engagerar inga märkbara stabilisatorer.
Gå för bekvämlighet
Den böjda bakre sidohöjningen är mer mångsidig än omvänd pec-däck. I stället för att vara kvar på en enda maskin, använd dumbbells, resistance bands eller en kabel maskin för att göra en variation av detta drag att rikta sig på axlarna.
Med det sagt kan du föredra en maskin som ger dig en enkel pec-däck. Du justerar enkelt sätet och armspaken, flytta stiftet till önskad vikt och träna. Inga tunga vikter att hoppa, inga remskivor att röra sig och ingen rädsla för att din form är hemskt.
Mångsidighet
Den omvända pec-däcken erbjuder ett sätt att rikta ryggen på axlarna. Vissa maskiner tillåter dig att arbeta en arm åt gången, men det kan vara knepigt att uppnå när du sitter i maskinen. Den böjda bakdelta flygen ger dig möjligheter. Arbeta en arm åt gången medan du står eller sitter.
