Ingen gillar eller vill ha överflödig magefett, och detsamma gäller det extra vadderingen på caboosen. Det är dock inte ovanligt att ha ett överskott runt mitten men inte tillräckligt med muskelmassa på baksidan. Att minska i ett område och bygga upp i en annan kan verka motstridiga mål men faktiskt är deras respektive krav ganska komplementära.
Shedding magefett
Det finns nästan lika många bra skäl för att kasta magen fett som det finns för att sluta röka. Risken för cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och plötslig död ökar dramatiskt med varje ytterligare pund av överskott av visceralt fett, det slag som lever inuti bukhålan. Subkutant fett finns också under huden på din mage; Det är mindre skadligt men svårare att förlora.
För att förlora ett kilo av vikt, måste du bränna 3500 kalorier mer än du tar. Du kan säkert använda träning för att skapa en del av detta kaloriunderskott, men enligt American College of Sports Medicine kombinerar kost och motion är effektivare än någon av de två ensam för att gå ner i vikt.
För den specifika förlusten av magefett finns det en stor mängd bevis på att höja proteinintaget hjälper till att minska magen fett. Enligt tidningen Nutrition and Metabolism ökar det procentuella antalet kalorier du äter dagligen från högkvalitativt protein - som magert kött och mejeri - kan underlätta magefettförlusten. Protein främjar mättnad och skyddar mot insulinresistens, en nyckelfaktor för att sätta på magefett. Tillräckligt protein skyddar dig också från att förlora muskelmassa medan du förlorar vikt.
American College of Sports Medicine rekommenderar att protein utgör mellan 10 och 35 procent av dina dagliga kalorier. Luta sig mot den högre delen av den rekommendationen eftersom du försöker lägga muskler på andra ställen.
Att bli av med magefett betyder dieting. Fotokredit: napatcha / iStock / GettyImages Hit stegmaskinen
Kardiovaskulär träning är avgörande för god hälsa och hjälper dig att förlora din mage. Du kan springa, promenera, spela tennis eller bada, och allt kommer att öka din ämnesomsättning, vilket gör att du bränner mer kalorier naturligt som din kropp baserar sig i denna syreförstoring. Enligt American College of Sports Medicine börjar du inte generera betydande viktminskning fördelar från motion tills du överstiger 250 minuter med måttlig intensitet motion.
Gör stegmaskinen eller elliptisk mittpunkten i din hjärt-rutin och du kommer att döda två fåglar med en sten genom att få en hjärt-träning som bygger på musklerna i din bakre ände för kraft.
Bära den vikten
Medan det är viktigt att komma ihåg att du inte kan berätta för din kropp var du ska förlora fett, är de dubbla målen att förlora magefett och samtidigt bygga gluteal muskler ömsesidigt stödjande. Bygg upp rump muskler med vikt träning övningar som betonar glutes. Squats, step-ups, lunges, hip extensions och deadlifts hjälper dig ton och bygga den avundsvärda booty du önskar.
För att skrapa upp är antalet reps du gör inte lika viktigt som hur mycket musklerna spenderar under spänning och hur mycket; Nyckeln är att pumpa tills du når tillfälligt muskelbrist. Men en bra baslinje för att bygga din byte är att välja en vikt som orsakar muskelmattning efter sex till åtta representanter, enligt American Council on Exercise. Arbeta dig upp till tre till fyra uppsättningar av varje övning för att verkligen bygga muskler i dina glutes.
Tänk på att kroppen tycker om balans och det är aldrig en bra idé att övervinna en del av kroppen för att utesluta en annan. För mer information om bulking up, kolla in American Council on Exercise's Do's and Don'ts of Building Muscle.
