Målzonen har blivit ett buzzord för människor som vill gå ner i vikt genom träning. Många tränare rekommenderar att träna i en lägre intensitet för att bränna mer fett. Detta är bara delvis sant. När din hjärtfrekvens är lägre använder din kropp en större andel fett som energikälla. Men med en högre intensitet kommer du att bränna mer kalorier totalt sett.
Aerob träning
När du tränar med låga intensiteter redovisar fett för de flesta av dina energiförbrukningar. När din hjärtfrekvens ökar, bränner du en högre andel kolhydrater. Enligt American Council on Exercise, kommer intensiv träning att resultera i större viktminskning. Det spelar ingen roll om din kropp brinner kolhydrater eller fett. Dessutom kommer en högre intensitet att hålla din ämnesomsättning längre, så du bränner ytterligare kalorier även efter att du slutat träna.
Uppnå laktattröskel
Din laktat eller anaerob tröskel är den punkt där din kropp inte kan ge tillräckligt med syre till dina muskler. Efter denna punkt bränner din kropp uteslutande kolhydrater. Högintensiva träningspass är effektiva för att bränna ett stort antal kalorier snabbt. Mjölksyra börjar dock byggas upp i ditt blod, dina muskulaturkarbohydratbutiker börjar bli utarmade och du kan trötthet snabbt. Sports tränare Brian Mac säger att din laktat tröskel kan vara mellan 50 och 90 procent av din maximala hjärtfrekvens, och ökar med träning.
Beräkning av mål och maximala hjärtfrekvenser
Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 40, är din MHR ungefär 180. Cleveland Clinic rekommenderar att du får mest nytta av träning på mellan 60 och 80 procent av detta Betygsätta. Undvik att överstiga 85 procent, eftersom detta kan orsaka ökade hjärt-och kärlsjukdomar. När du tränar, stanna tillfälligt och mäta din puls genom att trycka två fingrar lätt på handleden. Räkna antalet slag i 30 sekunder och multiplicera med 2. Alternativt, använd en hjärtfrekvensmätare för att mäta träningsintensiteten.
Träna för att gå ner i vikt
Utför 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka för att hålla sig i form. Om du försöker gå ner i vikt ökar du den tid du tränar. Ett alternativ för att maximera fettförlust är intervallträning. Alternativ fem minuters kraftig övning i den högre änden av din målzon, med två minuter med en lägre intensitet. Ett annat bra alternativ är att springa eller cykla i längre perioder i låg till måttlig intensitet. Om du inte brukar träna, bygga upp din målränta gradvis. Om du har hjärtstillstånd eller andra hälsoproblem, kontakta din läkare innan du börjar träna rutiner.
