Protein och fett är makronäringsämnen, viktiga för att leverera energi, reglera blod och hormonproduktion och hjälpa till med metabolisk och cellulär funktion. Kvinnor måste konsumera båda näringsämnena i stora mängder för att främja optimal näring. Den lämpliga mängden fett och proteinintag är relaterat till din kroppsvikt och aktivitetsnivå.
Rekommendationer för näringsämnen
Den rätta mängden fett och protein är baserat på din kroppsvikt och hur mycket träning du får under hela dagen. Båda dessa faktorer påverkar din basala metaboliska hastighet. Med en högre basal metabolisk hastighet brinner du snabbt genom kalorier och näringsämnen, vilket innebär ett större behov av att återställa dessa förnödenheter genom kosten. Kvinnor och män som väger samma och har samma nivå av aktivitet kommer att ha samma näringsbehov.
Fett
Omkring 20 till 35 procent av dina totala kalorier bör komma från fett, enligt MayoClinic.com. Detta uppgår till mellan 44 och 78 g per dag baserat på en diet med 2000 kalorier. Både för mycket och för lite fett kan vara skadligt för din hälsa. För mycket fett kan leda till kardiovaskulär sjukdom, medan för lite kan sakta ner metabolism och faktiskt leda till viktökning. Med mer motion måste du ta in mer fettintag för att ge energi.
Protein
Protein ska utgöra 10 till 35 procent av din kost, lika med mellan 50 och 175 g per dag. Återigen, med ökad träning ställer du större efterfrågan på kroppens ämnesomsättning och behöver konsumera mer protein. Protein hjälper till att återställa skadad cellulär vävnad. Du behöver ungefär 0,8 g protein per 1 kg kroppsvikt. Om du tränar mer än en timme om dagen eller lyfter vikterna kraftigt, behöver du upp till 1,5 g per 1 kg kroppsvikt.
tips
När det gäller protein, erbjuder djurkällor mer nödvändiga aminosyror och är generellt bättre än växtkällor för att ge energi och hjälpa till med cellhälsa. Fisk och fjäderfä är proteiner av hög kvalitet och har mindre fett än rött kött. Växtekällor som är höga i protein inkluderar baljväxter, nötter och frön. Försök att undvika mättat fett, transfett och kolesterol på grund av deras starka koppling till hjärtsjukdomar och stroke. Nötter och både olivolja och rapsoljor är friska fettkällor.
Graviditet
Medan näringsbalansen är ganska konstant under graviditeten ökar vitamin- och mineralkraven. Du behöver järn, folsyra, kalcium och natrium i överflöd när du är gravid. Livsmedel som är höga i protein och fett är vanligtvis höga i dessa ämnen också, så att konsumera den nödvändiga mängden näringsämnen varje dag hjälper dig att uppfylla dessa ytterligare vitaminer och mineralkrav.
