Plyometriska övningar kompletterar din kroppsförstärkning rutin genom att förbättra styrka, koordinering och balans. Plyometrisk benövningar kallas även hopputbildning, lansering och landning för att utmana musklerna i benen. Du kommer att uppleva förbättringar i sprintförmåga, hopphöjd och smidighet.
Plyo träning är allt annat än lätt. Se till att du har fått styrketräning regelbundet och att du vet hur du landar när du integrerar denna hoppträning.
De bästa plyometriska övningarna för dina ben är baserade på standardrörelser, som squats och lunges, så att du kan upprätthålla korrekt justering och biomekanik för att undvika skador och få mest möjliga muskelbyggande och kraftfördelar.
Värm alltid upp innan du går in i plyometrisk benutbildning. Gör varje övning i cirka 30 sekunder, försök att uppnå så många reps med bra form som möjligt för dig.
Squat hoppar
Squat hoppa, eller hoppa squat, lägger framdrivning till den grundläggande squat. Detta är en grundläggande plyometrisk övning för dina ben och det perfekta stället att börja utforska denna typ av träning.
För att utföra flytten: Stå med fötterna på avstånd från varandra och böj dina höfter och knän för att sänka sig i ett knepläge. Håll dina armar bredvid dina höfter.
Inandning och explodera av golvet när du räta ut dina leder och svänga armarna upp mot taket. Mark omedelbart tillbaka ner i starthöjdspositionen.
Hoppa Lunges
Hoppa lunges är baserade på en standard lunge, eller split squat, position. Snabbväxeln på dina ben i luften hjälper dig att utveckla neuromuskulär reaktionstid samt bygga kraft och styrka.
För att utföra flytten: Stå i ett lungläge med en fot förskjutna framför den andra; håll benen parallella som om de var på järnvägsspår. Böj det främre knäet så att det stämmer över den främre hälen när du sänker in i lungpositionen. Skjut fötterna från golvet för att hoppa upp i luften och snabbt byta fötter, så den motsatta foten är nu framför med knäet böjt.
Box hopp och djup hopp
Box hoppar innebär att man lanserar från ett knep på en robust förhöjd låda eller plattform. Börja med en relativt hanterbar höjd på 12 inches, och gå vidare till högre lådor då din förmåga förbättras. Vissa idrottare gör låda hoppar på ytor på 3 fot eller mycket högre.
För att utföra flytten: Stå framför lådan med fötterna i höjdled. Squat ner och explodera upp till marken på ytan med fötterna fortfarande avstånd från varandra och knäna böjda. Återgå till golvet för att upprepa.
Djup hopp är en avancerad form av box hopp som har du hoppa av lådan såväl som på den. Dina muskler använder kraften i en fast landning och gör den till elastisk energi som sedan omvandlas till en sammandragning så att du kan hoppa tillbaka.
Att utveckla denna energianvändning hjälper dig att flytta explosivt under sportevenemang. Masterdjupet sjunker innan du utför djuphopp, vilket betyder att du blir bekväm med att hoppa av lådan och slutar på golvet med böjda knän och höfter för att absorbera landningen.
För att utföra flytten: Stå på lådan och mjukna dina knän och höfter. Gå av och landa på båda fötterna med dina höfter och knä böjda; Hoppa omedelbart tillbaka för att återvända till boxens yta.
Plyometriska lådor är ibland gjorda av trä. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral Bounding
Sidobegränsning utvecklar din förmåga att flytta och absorbera inverkan när du går sida vid sida, i stället för bara fram och bak. Träna denna riktningsrörelse för att utveckla dina stabiliserande muskler och motverka den mycket linjära naturen hos många sporter.
För att utföra flytten: Stå med fötterna bredare än dina höfter. Böj ditt högra knä och höft; lägg all din vikt i rätt glute och tryck ut för att landa på vänster ben. Se till när du springer på vänster ben så att knä och höft böjer för att absorbera påverkan. Fortsätt bundet fram och tillbaka mellan benen för hela din uppsättning. För att lägga till variation, fortsätt framåt när du binds sida vid sida.
