Många kvinnor upplever bukdiastas i de senare skeden av graviditeten. Abdominal diastas uppstår när det finns en splittring mellan de båda sidorna av rektus abdominis muskeln. Rektus abdominis är muskelgruppen närmast huden. Den löper vertikalt ner i buken. Den transversella abdominis muskeln ligger under rectus abominis, och det är muskeln som bör stärkas när buk diastas uppstår. Denna "inre girdle" kommer att hjälpa till att dra tillbaka de splittrade sidorna av rectus abdominis tillsammans. Tala med din läkare för vägledning om hur ofta du kan utföra övningar.
Sittande bukkontraktioner
De sittande magen sammandragningar eller sittande transversus övning lär dig hur man kontraherar den transversella abdominis muskeln i en lätt position. Du kommer helt enkelt att sitta i en stol med fötterna på golvet. Du borde sitta rakt med axlarna i linje med dina höfter. Du kommer att dra din navel in mot din ryggrad och hålla platsen i 30 sekunder, eller arbeta upp till 30 sekunder. Du kommer då att arbeta med snabba abdominala sammandragningar. Varje gång du andas ut, kommer du att dra i magen och hålla i en sekund innan du släpper magen när du andas in. Arbeta upp till mellan 50 och 100 reps.
Supine Transversus Kontraktion
De bakre transversus-sammandragningarna liknar de sittande sammandragningarna, förutom att den ligger på ryggen. Det är svårare att komma i kontakt med din tvärgående bukhinnemuskel i en bakre position, enligt Pilates-Pro.com. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna höftbredd i avstånd på golvet. Du kommer att dra in din navel och hålla i 30 sekunder. Det är viktigt att du håller din nedre ryggraden och bäcken i ett neutralt läge, så ta inte ihop bäckenet för att platta din nedre del under denna övning.
Heel Slide with Belly Scoop
Hälsleden med mageövningsövning kombinerar en bäckvidd med en hälglid. Flytta benen när du bibehåller stabilisering i magen kommer att stärka den transversella abdominis muskeln ännu mer än de andra övningarna, så du borde lära dig att samverka ab musklerna innan du försöker inkludera benrörelsen. Övningen görs liggande på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Du kommer att dra in din mage och skjuta den högra hälen framåt längs golvet tills ditt ben är platt på golvet. Du kommer ta ditt ben tillbaka till startpositionen med knäet böjt. Därefter skjuter du vänster häl framåt längs golvet innan du återför den till den böjda knäpositionen. Gör fem reps per ben och jobba upp till 10.
