Tänk dig att du hänger bort från kanten av en klippa, håller på för kära liv, och dina fingrar sakta glider. Dina underarmar brinner, men du greppar tättare och räknar ner sekunderna innan musklerna släpper ut. Därför är träning för muskeluthållighet viktigt.
För att vara rättvis är det ett extremt exempel. Det är mer troligt att du kommer att känna den underarmsbrännande och greppglidande känslan när du bär en tung väska med matvaror uppför trappan. Genom att ändra hur du lyfter vikter och ökande repetitioner kan du motstå muskelmattning och öka din muskeluthållighet.
Hur Muscular Endurance Training fungerar
När du tränar för muskeluthållighet bygger du upp muskeln på ett annat sätt än när du tränar för styrka. Med muskeluthållighet bygger du upp kapillärer i muskeln, vilket hjälper till att få mer blod in och ut när du tränar.
Det är för det mesta därför att muskulösa uthållighetsövningar ger dig bättre uthållighet. Det ökade blodflödet hjälper till att få näringsämnen i muskeln för att fortsätta. Det hjälper också att ta bort avfallet ur muskeln för att främja återhämtningen.
Utbildning för muskelstyrka och muskeluthållighet har olika effekter på din kropp. Enligt en studie från 2012 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning, blir det bättre med muskeluthållighetstreningar som push-ups och bodyweight squats som gör dig bättre på aerob träning.
Studien visar att fördelarna med träning för muskeluthållighet sträcker sig bortom dina muskler. Träning med högre upprepningar kan förbättra din träning och kropp.
Muskulärt uthållighetsspektrum
Det finns olika nivåer av muskeluthållighet. I viktminskningsområdet innebär muskeluthållighet att 10-25 reps utför en träning. I uthållighetssportens värld är ett maraton ett extremt exempel på muskeluthållighet.
Skillnaden mellan att utföra 20 squats och att köra maraton är enorm, vilket är anledningen till att muskulär uthållighet är ett spektrum. I denna artikel kommer fokusen att vara en viktliftningssida av spektrumet, eftersom det är bekvämare att träna och tar nästan inte så länge som att köra, roa eller simma på långa avstånd.
Utbildning för muskeluthållighet
Det är där muskeluthållighetsträning kommer in. Med denna typ av träning lyfter du vikter eller gör kroppsviktiga rörelser som är utmanande men tillräckligt lätta att du kan göra många reps.
När du gör en träningspass med muskeluthållighet, syftar du på 10 till 15 repetitioner per set per övning, enligt en artikel från National Strength and Conditioning Association. Ju högre du går desto mer tränar du för muskeluthållighet, desto mindre tränar du för styrka.
När du slår 25 reps på en övning är det dags att gå upp i vikt. Kom ihåg att muskeluthållighet är en blandning av styrka och uthållighet, så du måste fortsätta öka vikten när du förbättrar. Annars kommer dina muskler inte att bli starkare.
Om du vill ha bättre muskeluthållighet för en viss muskel, använd övningar som isolerar den. Fotokredit: Artem_Furman / iStock / GettyImages Provövningar
Du kan använda nästan alla tyngdlyftningar eller utmanande kroppsviktsträning för träningsutbildning. Så länge du kan stanna inom 10-25 repetitionsintervallet kommer träningen att fungera. Det betyder att push-ups och pull-ups kan fungera om du kan göra 10 eller mer. Om du inte kan, så är de mer av en styrka övning.
Kabel maskin, hantel, barbell och kettlebell övningar kan också användas för muskel uthållighet. Bänkpressen, om du använder en lämplig mängd av vikt, skulle vara användbar för att bygga utkroppsuthållighet. Squat eller kettlebell swing skulle vara användbar för lägre kropp uthållighet.
Se bara till att du använder en lämplig övning för muskeln som du vill arbeta. Om du till exempel vill öka din benmusklerhet, skulle bänkpressen inte hjälpa till, för det är främst en övre kroppsövning.
