Simning bränner många kalorier. En simmare behöver 3 000 till 6 000 kalorier om dagen för att bibehålla sin vikt, enligt American Dietetic Association. Konkurrenskraftiga simma lag tränar ofta två gånger om dagen, vilket gör måltidsplaneringen nödvändig. Simmare behöver äta före och efter träning för att bränna träning. Att äta små måltider och snacks kan hjälpa till att nå kaloribehov.
kolhydrater
Korn är en bra källa till kolhydrater. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Kroppen använder kolhydrater för energi under träning. De måste omfatta majoriteten av en simmarens måltidsplan. American Dietetic Association rekommenderar 2,3 till 3,6 g per kg kroppsvikt om dagen. Således en 150-Ib. simmare skulle behöva 345 till 540 g. Källor inkluderar korn, frukt, grönsaker och spannmål. Svimmare kan inkludera 8 oz. apelsinjuice, 1 kopp havregryn, 1 skiva toast och 8 oz. av mjölk. Detta ger 75g kolhydrater, enligt Colorado State University Extension. En provlunch kan innehålla två skivor bröd för en smörgås, 8 oz. av mjölk, 8 oz. av äppeljuice och två kakor. Denna måltid ger 81 g kolhydrater enligt Colorado State University. Förlängning. Äta 3 koppar spaghetti, 1 kopp tomatsås, två skivor bröd och 1/2 kopp glass ger 156g. Snacks kan inkludera 16 oz. av druvsaft och sex fikonkakor, vilket ger 164g. Den här måltidsplanen innehåller 476 g kolhydrater för dagen.
Protein
En smörgås staplad med lunch kött kan öka proteinintag. Fotokredit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Protein bränner tillväxt, underhåll och reparation för kroppen. Fisk, kyckling, nötter, ägg, nötkött, mjölk och ost ger högkvalitativa källor. Svimmare behöver 0,55 till 0,8 g per kg kroppsvikt, enligt American Dietetic Association. En 150-lb. simmaren behöver 82 till 120 g protein per dag. Svimmare kan inkludera mjölk med måltider för att öka intaget. Med hjälp av mandel på sallader eller med kött med middag hjälper simmare till deras behov. En uns kött ger 7 g per portion. Smörgåsar med lunch kött kan höja proteinintag. Vissa skakningar och dryckpulver inkluderar en hög mängd av detta näringsämne. Svimmare kan använda dessa för att komplettera kosten också.
Vatten
Simmare måste vara säkra på att dricka mycket vätskor. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Simmare behöver dricka minst en kopp vätska med varje måltid och mellanmål hela dagen. Svimmare svettar i vattnet, vilket orsakar vätsketab. Kylda vätskor lägre kroppstemperatur och absorberas snabbare, enligt Colorado State University Extension. Simmare behöver dricka 2 koppar vätska innan man tränar. Svimmare ska dricka 5 till 10 oz. av vätska var 15 till 20 minuter under träning. Svimmare kan konsumera en sportdryck när man ökar mer än en timme för att ersätta kolhydratförlusten. Svimmare bör väga sig före och efter träning för att bestämma vikten som förloras från vätskor. De behöver dricka 3 koppar för varje pund som förloras.
