Att göra en lång promenad ger en utmärkt aerob träning, vilket ökar din hjärtfrekvens under en längre tid. Men längre träning kan också utmattning dina muskler, senor och leder. Använd några enkla tekniker för att få dig att känna dig energisk under din promenad, skydda dig från skador och lindra följderna av att trösta dina benmuskler. Om du fortsätter att uppleva problem i dina ben, diskutera dina problem med din läkare.
Promenadskor
Långa promenader ställer mer krav på din kropp än kortare träningspass. Den repetitiva naturen på gång innebär att du kontinuerligt påverkar dina benfogar, senor och muskler. Bra gångskor hjälper till att dämpa dina fötter och absorbera chock så att dina ben blir mindre trötta. Välj vandringsskor som passar bra genom att prova på eftermiddagen, när dina fötter har svällt lite från dagens värme och aktiviteter. Böj skon från häl till tå för att säkerställa att den bara ger något, vilket ger flexibilitet utan att vara för lätt. Kuddar i hälen och fotens boll ger ökat skydd mot stötar. Om du har fotproblem eller skador kan gelinsatser hjälpa till att lindra muskelsmärta och trötthet.
Värmer upp
Precis som all aerob träning är det långsammare att gå långa avstånd och vara mindre stressiga om du värmer upp först. Starta din träningspass med en långsam promenad. Andas in djupt, fyll på magen och bröstkorgen och utandas helt. Djup andning genererar mer syre i blodet och dina muskler. Efter 10 minuter borde du känna dig varmare och dina muskler och leder lossnar. Då kan du sträcka. Vrid dina knän, höfter och anklar för att smörja dina leder. Vagga från spets till häl och gör några höga marscher och knäböjningar för att arbeta din underkropp.
Variera din träning
Tweak din walking träning så att du arbetar olika muskelgrupper och skyddar dina leder och senor. Walking på sand ger motstånd men minskar chocken. Att gå på gräs eller en smutsväg har också mindre inverkan än att gå på betong eller en svart toppyta. Sakta ner din takt, men håll din hjärtfrekvens upphöjd genom att gå uppför branta kullar eller uppåt i en jämn lutning. Om du slutar vila, undvik att få styva ben genom att knacka på tårna eller göra lätta bensträckor.
Kyla ner
Att stanna en lång promenad brått kan leda till att dina ben blir tunga och trötta. Tillbringa de sista 10 minuterna av en lång promenad med en nedkylning. Sakta ner din takt. Andas djupt och höj armarna över huvudet. Avsluta med lite förstärkning och flexibilitetsarbete som att göra några lungor eller cykla genom några yogapositioner. Håll hydratiserad under och efter din promenad genom att dricka vanligt vatten. Om du snabbar eller går och går och svettar mycket, dricker du en dryck som ersätter dina elektrolyter.
