Ändra ditt koncept att gå ner i vikt för att förlora fett. Du vill förlora ineffektiv vikt som är fet, inte funktionell vikt som är muskel. Det främsta sättet att göra det är att få ett handtag på ditt hormoninsulin genom korrekt näring. När din näring är i ordning, kommer du att vilja förstärka dina ätes ansträngningar med en effektiv 30-minuters träningsrutin. En halvtimme är ett perfekt fönster för fettförlustsriktad träning, eftersom du snabbt kommer att uttömma musklerna och bli gjort före din stresshormonspik.
Optimal Nutrition och intensiv träning kommer att bli fett
Steg 1
Sänk ditt kolhydratintag till under 200 g per dag. När du äter kolhydrater, spikar du blodsockret, vilket sedan signalerar insulinsekretion. Insulinet går in i blodet och bär glukosen till hjärnan först, sedan muskler eller fett. Om du har överskott av glukos kommer insulin att leverera glukosen till fettvävnad som ska lagras som triglycerider. Du vill hålla dina glukosnivåer tillräckligt låga för att bränna muskeln och släppa ut fett från fettvävnad som ska användas. Ät minst din kroppsvikt i gram animaliskt protein - ägg, kött, fågel och fisk - per dag med massor av friska fetter - gräsmatad smör, kokosnötolja, MCT-olja och avokado - och kokta grönsaker. Men begränsa fruktintaget till ett minimum eftersom fruktosen är tragisk för fettförlustmål.
Steg 2
Utför sammansatta, flervägiga, funktionella rörelser. Under dina träningspassar vill du skjuta upp så många muskelfibrer som möjligt. Ju mer du arbetar med dessa muskler desto mer glukos de kommer att konsumera och desto mer fett kommer du att bränna. Squats, deadlifts, pressar, sprints, box hoppar, gymnastik, kettlebell arbete, olympiska stillyftar och simning sprints bör utgöra de flesta av dina träningsval. Offra aldrig tekniken för reps. Det sista du vill ha är att bli övertygad och prova något du inte är redo för, vilket leder till en skada på sidled. Framsteg handlar om långsiktig konsistens.
Steg 3
Variera dina rörelser och intensitet - procent av din maximala kapacitet. Välj mellan två och fem rörelser och arbeta dem i ett kretsformat, var och en för fysisk utmattning utan tekniskt fel. Gör detta för flera rundor med planerade viloperioder tills du når 30-minutersmarkeringen. Varje dag ska ha olika rörelser, belastning och struktur än föregående dag. Dag 1 kan till exempel vara maximal repetition av back squats på 50 procent av din 1RM, pushups, pull-ups, box hopp och tår-till-bar i en minut varje efterföljande med en minut vila efter den senaste rörelsen. Upprepa det för fem omgångar. Nästa dag kan du utföra 20 repetitioner av var och en av följande hissar så många gånger genom inom 30 minuter som du kan: overhead hantelpress, kettlebell swings, ryska vridningar och bakre rader.
Saker du behöver
- skivstång
- vikter
- Hantlar
- Kettlebells
- Pull-up Bar
- Hoppa box
tips
- Om din teknik lider som du trötthet, sänk motståndet eller vila längre innan du fortsätter. Ingenting är viktigare än säkerhet. Arbeta i snabbaste takt du kan hantera, eftersom den maximala effekten kommer att ge mycket bättre resultat än om du blir lättare. Undvik att arbeta en viss rörelse mer än två gånger i veckan. Om du upplever brist på daglig energi, öka protein- och fettintaget. Ät inte överskott av kolhydrater eller riskera självnedslag. Det handlar inte om dieter och kortsiktiga ansträngningar. Det handlar om livslång utveckling. Att arbeta i en krets gör det möjligt att uppnå mer arbete på kortare tid.
