Åtdragning och toning av gluten kräver inte tung lyftning med hantlar, en skivstång, motståndsband eller viktmaskiner. Du kan uppnå en skulpterad bakre ände med övningar som aktiverar gluteus maximus med egen kroppsvikt för motstånd. Innan du börjar träna, varma upp med en snabb promenad eller lätt jogga i fem minuter. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Lunge för en bättre slut
Det främre stödet är garanterat att du känner att dina glutor brinner under träningen. Börja med att stå högt med fötterna tillsammans och lägg händerna på dina höfter. Steg framåt ca 24 tum med din högra fot så att du står i splitstil. Böj samtidigt vid knä och höfter samtidigt som du sänker dina höfter mot golvet. När din högra lår är parallell med golvet och ditt vänstra knä är ungefär 2 tum från att du rör golvet, behåll positionen i en sekund. Tryck ner golvet med bollen på din högra fot och förläng dina knän och höfter för att återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på båda benen.
Squats för Glutes
Squats är en av de mest effektiva övningarna vid inriktning på gluten. Börja med att stå högt med fötterna i höftbredd i varandra, dina buksmuskler kontraherade och axlarna drogs upp och ner. Tänk dig en osynlig stol bakom kroppen när du samtidigt böjer på knä och höfter samtidigt som du sänker dina skinkor mot golvet. När dina lår är parallella med golvet, håll positionen i en sekund och tryck sedan dina klackar i golvet och förläng dina knän och höfter för att återvända till din stående position. Låt din överkropp böja framåt i höfterna, men håll din ryggrad rak. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.
Steg upp till en bättre slut
Step-ups riktar sig mot gluten genom att använda musklerna för att höja din kropp på en förhöjd plattform. Placera en robust stol eller viktbänk cirka 4 tum framför dina knän. Stå högt och lägg händerna på dina höfter. Steg upp med din högra fot och placera foten platt på den höga plattformen. Skjut din högra fot in i plattformen när du sträcker höger höft och höger knä uppåt tills du står med båda fötterna på plattformen. Gå tillbaka med din vänstra fot och sänk din kropp tills din vänstra fot är platt på golvet följt av din högra fot. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på båda sidor av din kropp.
Hip Extensions till Tone Backside
Höftförlängningar stramar och tonar utan tillsatta vikter. För att starta denna övning, ligga med ryggen mot golvet med ditt högra knä, så att din högra fot är platt på golvet och ditt vänstra ben förlängs med tårna pekade mot väggen framför dig. Förläng dina armar och placera dina handflator ca 5 tum till sidorna på din skinkor för att stabilisera din kropp under träningen. För att utföra uppåtgående rörelse, tryck din högra fot i golvet och höja dina höfter samtidigt som du höjer ditt vänstra förlängda ben. Håll vänster ben och höft rakt. Långsamt och samtidigt sänka skinkorna och förlängda benet mot golvet. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på båda benen.
