Lumbar ryggsmärta är mycket vanlig, vilket påverkar 70 procent till 85 procent av människorna under sin livstid, enligt en artikel i Asian Spine Journal. Om konservativ behandling inte lyckas, kan kirurgi indikeras - och om du har haft låg ryggoperation finns det en bra chans att dina kärnmuskler behöver lite arbete. Faktum är att svaga muskler kan ha bidragit till det problem som ledde till operationen i första hand.
Kärnstärkande övningar - även kallade ländstabiliseringsövningar - kräver liten eller ingen utrustning och kan utföras praktiskt taget var som helst. Beroende på din specifika operation kan kärnstärkningsövningar vara lämpliga en till tre månader efter operationen. Vissa övningar stärker musklerna samtidigt som ryggraden hålls rak, så att den är säker så länge du betonar rätt hållning. Dessa övningar kommer att stärka dina buk-, bäck- och ryggmuskler samtidigt, vilket gör det lättare att passa dem i ditt upptagna schema.
varningar
- Innan du försöker någon av dessa aktiviteter, kontakta din kirurg för att se till att dessa övningar är säkra för dig. Du kanske vill undvika att träna medan du ligger på ryggen, särskilt om ditt ärr är känsligt.
Först, Inställning!
Du behöver inte gå runt balansera en bok på huvudet. Trots att kärnstärkande övningar är en viktig del av återhämtningen efter operationen med låg rygg kan det leda till ytterligare skada genom att göra dem felaktigt. Därför är korrekt hållning viktigt. Om du har tagit hand om ryggsmärta ett tag har du kanske hört termen "neutral ryggrad" men vet du vad det betyder? Enkelt uttryckt behåller denna position de naturliga kurvorna i din ryggrad. Att hålla din ryggraden neutral under kärnstärkningsövningar kan minska risken för skador.
Steg 1
Sitt på en hård yta och lägg händerna på dina höfter. Slash framåt och runda ut din låg rygg.
Steg 2
Därefter böjer du ryggen och sätter dig så rakt som möjligt. Alternera mellan dessa positioner, känna ditt bäcken rock framåt och bakåt. Mittenpunkten mellan dessa två positioner är din neutrala ryggrad. Försök att behålla denna position när du utför kärnstärkande övningar.
Bridging övningar kan enkelt utvecklas när du blir starkare. Fotokredit: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Bridges
Bridging övningar rikta din rygg, buk och bäcken muskler, vilket ger dig mer bang för din buck.
Steg 1
Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna vilar på golvet. Vila dina armar bekvämt vid dina sidor.
Steg 2
Lyft dina höfter upp från marken tills din kropp är rak. Håll den här positionen i några sekunder, sänk sedan dina höfter ner till marken. Upprepa detta 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
När du blir starkare, gå vidare till enbensbroar, håll ett ben rakt och av marken när du lyfter dina höfter. Du kan också placera fötterna på en instabil yta, till exempel en träningsboll. Dina alternativ begränsas bara av din fantasi!
Gör denna övning enklare - börja med att lyfta. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Fågelhund
Fågelhundens övning riktar sig mot dina kärnmuskler medan du lägger till en bonus träning för dina axlar.
Steg 1
Placera dig själv på dina händer och knän. Lina dina knän upp under dina höfter och placera händerna direkt under dina axlar.
Steg 2
Håll ryggen rakt, lyft din högra arm rakt framför dig och räta ditt vänstra ben ut bakom dig. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återvänd sedan till händer och knän.
Steg 3
Upprepa denna övning på motsatt sida. Utför 10 repetitioner på varje sida, upp till tre uppsättningar i rad.
Börja på dina armbågar och knän för att göra dina plankar enklare. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images plankor
Plankar är övningar som lätt kan modifieras, eftersom din kärnstyrka förbättras.
Steg 1
Håll din kropp rakt, lyft upp den från marken, stödja din vikt genom dina armbågar och tår.
Steg 2
Håll den här positionen så länge du kan, utan att låta dina höfter falla. Detta är din utgångspunkt. Lägg långsamt till mer tid tills du kan hålla en plank i 1 till 2 minuter.
Steg 3
Framsteg denna övning genom att stödja dig själv genom dina händer i stället för dina armbågar, eller proppa dina fötter på en förhöjd yta.
