Nej, du kan inte träna en dålig diet. Men om du någonsin velat äta en hel pizza och känner dig helt berättigad om det, är det här träningspasset för dig. Du behöver inte klättra upp ett berg, köra en halv maraton eller slutföra ett sekelskidåkning.
Men du kommer behöver lite seriös uthållighet, eftersom denna träning bränner cirka 1330 kalorier (beroende på din vikt) - den genomsnittliga mängden kalorier i tre fjärdedelar av en medelstora pepperoni-pizza från stora amerikanska kedjor. Varför tre fjärdedelar? Du ska äta ett fjärdedel av pizza ändå (två portioner), så det här träningen kommer att brinna av resten.
Denna träning är inte för svag hjärta. Det sparkar din rumpa! Fotokredit: sweetlife.club Hur man gör den här träningen
Det finns fyra delar till denna träning: Först en kroppsviktskrets uppvärmning, sedan en lyftning med input från Shawn Arent, Ph.D., chef för Human Performance Laboratory på Rutgers. Därefter finns en Tabata-inspirerad efterbehandlare från Nick Tumminello, författare till "Strength Training for Fat Loss", och äntligen en kardiosession.
Det här träningspasset är dock inte för de svaga. "Det är brutalt", sa en av träningens fyra testare. Varje deltagare hade ett kalori-spårarmband under träningen, men inte efter. Sålunda observerades inte någon överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC).
I studier har tränare upplevt kaloriförbränning i 30 minuter efter att ha slutfört sin styrksession. Även utan att mäta detta belopp, brände de angivna testerna bränna i genomsnitt 764 kalorier före kardio-sessionen och upp till 1.120 efter kardio-sessionen hade slutat.
"Det är ansträngande, även mentalt. Det är lång och det är svårt", sa en annan tester. Och han har rätt: Det är en lång, ansträngande session och borde kontaktas med försiktighet. Ät något - förmodligen inte en hel pizza - innan du gör det här träningen, så du får energi för att komma igenom det.
Försök inte göra det mer än en gång i veckan, och sluta om du känner smärta eller yrsel. Burning off pizza är underbart, men din säkerhet och hälsa är mer underbar, så lyssna på din kropp.
För din uppvärmning är allt du behöver, din kroppsvikt och beslutsamhet att komma igenom det. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images DEL I: Kroppsviktskretsuppvärmning
(Beräknad tid: 4 minuter, 30 sekunder)
Varje del av träningspasset har en beräknad tid kopplad baserad på reps på tre sekunder vardera. För uppvärmningen, utför varje övning för åtta reps utan att vila mellan övningar. När du har avslutat alla övningar, vila i 30 sekunder. Upprepa kretsen och vila två gånger mer.
1. Kroppsvikt squat
2. Fram-till-back-svängning
3. Tryck upp
4. Spiderman klättra
5. Rumänska dödlift
6. Lunge med torso twist
7. Lateral lunge
Vila 30 sekunder
Upprepa 3x totalt
Gear upp för huvudevenemanget! Du behöver all styrka du kan mala. Fotokredit: AKodisinghe / iStock / Getty Images DEL 2: Huvudlyftan
(Beräknad tid: 40 till 60 minuter)
Om tränaren Shawn Arent skulle programmera en övning för maximal kaloriförbränning, säger han att svaret är enkelt: "Speciellt om det är ett längre program, utan tvekan skulle jag välja knäböj."
Det här avsnittet börjar med knäböj och växlar sedan mellan superset av överkroppsarbete, följt av fler benövningar. För varje övning, välj en vikt som gör att du kan avsluta alla uppsättningar och reps med bra form - en bra uppskattning är 75 procent av din one-rep max.
För de övre kroppsövningarna ska du utföra raka uppsättningar, vila en minut mellan uppsättningar. För supersets, gå från flytta A till B utan vila, och vila sedan i 30 sekunder mellan supersets.
Ben övning 1: Skruv framkanten
- 6 uppsättningar av 6 reps, en minut vila mellan uppsättningar
- Superset 1: Horisontell sitter kabelraden och nedtryckning
- 4 uppsättningar av 8 reps, 30 sekunder vila mellan supersets
Ben övning 2: Bakre foten höjde Split Squat
- 4 uppsättningar av 6 till 8 reps per ben, en minut vila mellan uppsättningar
- Superset 2: Hantel Bench Press och One-Arm Dumbbell Row
- 4 uppsättningar av 8 reps, 30 sekunder vila mellan supersets
Ben Exercise 3: Barbell eller Hantel Step-Up
- 4 uppsättningar av 6 till 8 reps per ben, en minut vila mellan uppsättningar
- Superset 3: Chin-Up (varje uppsättning till misslyckande) och Dumbbell Push Press (6 reps per set)
- 4 uppsättningar, 30 sekunder vila mellan supersets
Ben Exercise 4: Hantel eller Barbell Reverse Lunge
- 3 uppsättningar av 6 reps per ben, en minut vila mellan uppsättningar
- Superset 4: Medicine-Ball Slam och Swiss-Ball Jackknife
- 4 uppsättningar av 8 reps, minimal vila mellan uppsättningar
När allt är klart, vila fyra till fem minuter.
Denna "finisher" är lämpligt namngiven och kan bara avsluta dig. Fotokredit: Adobe Stock / Andriy Bezuglov DEL 3: Tabata-inspirerad efterbehandlare
(beräknad tid: 5 minuter)
Styrka tränare Nick Tuminnello säger att han använder efterbehandlare som den här både i konditionering och fettförlust träning. Skillnaden mellan dessa två typer av träning, säger han, är kost.
Denna kroppsviktbehandlare är bra efter en lång träning, säger han, för att den är starkt beroende av lägre kroppsrörelser, där det finns mer muskler som inte kommer att vara uttömda från lyftsessionen.
För att göra det, utför så många reps av varje övning som möjligt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och sedan flytta till nästa övning. Gör alla övningar två gånger i rad för att slutföra en omgång av efterbehandlaren. När du är klar hela tiden, vila i en minut, gör allt igen.
1. Kroppsvikt squats
2. Burpees
3. Bergsklättrare
4. Hastigheten hoppar (på plats, vilket leder varje knä över höften)
Vila i en minut
Upprepa
Samla upp all energi du har kvar och gör dig redo att korsa målstrecket. Fotokredit: Adobe Stock / Kurmyshov DEL 4: Kör (eller mer sannolikt promenad) en 5K
Men du kan passa i 5,0 miles - springa, gå, krypa - få det gjort! Känslan du har när du korsar målstrecket blir som ingenting annat. Du har officiellt tjänat den pizza!
Vad tror du?
Vad är det svåraste träningspasset du någonsin har gjort? Tycker du om träning i hela kroppen eller fokuserar du på en typ av träning? Tror du att du kan göra det här träningspasset? Prova det och låt oss veta hur det gick!
