Den primära funktionen hos kalven är att förlänga fotleden. Det består framför allt av gastrocnemius och soleusmusklerna, som sammanfogar och fäster vid hälen och bildar Achillessenen. Gastrocnemius börjar över knäet och sträcker fotleden när ditt ben är rakt. Sula börjar under knäet och sträcker fotleden när benet är böjt. Enligt veteran bodybuilder Tim Wescott måste du arbeta med kalven med raka och böjda ben och med en mängd olika tekniker för att bygga muskler.
Stående kalvhöjningar
Steg 1
Justera axelkuddarna i kalvhöjningsmaskinen så att den passar din höjd.
Steg 2
Steg upp på blocket på bollarna på dina fötter, med dina axlar under dynorna och fötterna framåt.
Steg 3
Stå upprätt, skjut dynorna upp med dina axlar. Håll en liten böj i knäna.
Steg 4
Förläng dina anklar, skjut upp så högt som möjligt på bollarna på dina fötter, håll dina ben och kropp raka.
Steg 5
Paus och återgå förbi startpositionen så att du känner en sträck i kalvens maga.
Steg 6
Upprepa.
Sittande kalvhöjningar
Steg 1
Sitt på maskinen med fötter som pekar framåt och bollarna på dina fötter på plattformen.
Steg 2
Justera lårkudden så att den vilar precis ovanför knäet.
Steg 3
Släpp säkerhetsbommen genom att trycka upp något med dina klackar.
Steg 4
Låt dina klackar släppa långsamt tills du känner en full sträck i din nedre kalv.
Steg 5
Paus, och förläng anklarna så höga som möjligt.
Steg 6
Håll kort vid din fulla förlängning och återvänd till botten av rörelsen.
Steg 7
Upprepa.
tips
- Variera ditt kalvarbete för att maximera effekten: Använd ena eller dubbla benhandtag, barbells eller presspressmaskiner. Rotera fotpositionen, placera tårna utåt, inåt och parallellt för att arbeta på kalven i olika vinklar. Börja med en enda uppsättning av sex till 12 repetitioner per uppsättning av båda övningarna. Använd ett motstånd mellan 67 och 85 procent av ditt maximala repor. Gradvis bygga upp till mellan tre och sex uppsättningar per övning som din styrka förbättras.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du påbörjar något lyftprogram. Kontrakt din kärna och håll alltid ryggen rakt hela tiden. Att runda ryggen kan orsaka låg ryggskada. Om du lider av låg ryggproblem, undvik stående kalvhöjning och använd ett alternativ, såsom rakpresskalvpressar på en presspress.
