Klassificeras som helkorn är quinoa utsädet av en växt som är infödd till Andesregionen i Sydamerika, relaterad till schweizisk chard, spenat och betor. Kokad Quinoa gör ett näringsrikt, glutenfritt tillsats till vilken kost som helst, vilket ger en värdefull källa till fiber- och vegetarisk protein samt en rad hälsofördelar. Om du följer en diet med lågt kolhydrat, måste du fasa denna mat i din behandling över tiden och tänka på dina portioner eftersom den är hög i kolhydrater - om än av den friska sorten.
Quinoa Nutrition
Av de mer än 120 sorterna av quinoa, vita eller gyllene, är röda och svarta vanligast och näringsmässigt lika. En halv kopp kokad quinoa innehåller 111 kalorier, 4 gram protein, ca 2 gram fett och nästan 20 gram kolhydrater. Low-carb dieter räknas bara med "netto" kolhydrater - totalt gram kolhydrater minus gram fiber. Eftersom nästan 3 gram kolhydrater i quinoa är från fiber, innehåller den 17 nät gram kolhydrater. Till skillnad från de flesta växtbaserade livsmedel ger quinoa protein som kallas komplett eftersom det innehåller alla väsentliga aminosyror. Quinoa har också ett högt förhållande protein till kolhydrater.
En halv kopp quinoa levererar också en mängd andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer och E-vitamin, och mineraler som järn. Du får 17 procent av en mans dagliga järnbehov i en halv kopp och nästan 8 procent av en kvinnas.
Quinoa i en Low Carb Diet
Eftersom quinoa är hög i karbohydrater, kanske det inte passar in i några lågkarb dieter - åtminstone inte direkt. Dessa dieter innehåller 30 till 130 gram karbohydrater per dag, enligt National Center for Health, Physical Activity och Disability, medan mycket låga carb dieter begränsar dig till 20 till 50 gram kolhydrater dagligen. Induktionsfasen av Atkins-dieten - kanske den mest kända lågkarb dieten - anses vara mycket låg carb, liksom den andra fasen. Fas One innehåller endast 20 till 25 gram nonstarchy eller "foundation" grönsaker, särskilt gröna, och du kan ha 25-50 gram i fas två; i båda fallen är quinoa och andra korn strängt begränsade.
I senare faser av Atkins - när karbidgodkännandet ökar till 50 till 80 nätgram och 80 till 100 nätggr - kan du lägga till måttliga portioner av helkorn tillbaka till din behandling. Enligt Atkins carb-räknaren är en servering av quinoa en fjärdedel kopp, som ger knappt 9 gram nätkarbohydrater.
Quinoa hälsofördelar
Quinoa är allmänt hyllad som en supermat med många hälsofördelar, så inkludera det i din låga karbonregim när det är möjligt. Dess fiber och protein hjälper dig att hålla dig mättad, en viktig faktor för vikthantering, medan dess järninnehåll hjälper till att transportera syre till kroppens vävnader. Som en glutenfri korn ökar quinoa fiberhalten i kostvanor för personer med celiaki eller glutenintolerans; proteingluten, som finns i vete och andra korn, kan orsaka allvarliga matsmältningsbesvär hos dessa människor.
Quinoa är också hög i antioxidanter, särskilt quercetin, enligt en studie som publicerades i Journal of Medicinal Food 2009; antioxidanter skyddar dig från fria radikaler, instabila föreningar som kan öka risken för cancer och andra problem. Quinoa visar också ett löfte i hanteringen av komplikationer av typ 2-diabetes. Vidare kan fettsyrorna i det skydda dig från hjärt-kärlsjukdom.
Sätt att äta Quinoa
Quinoa har en mild, smutsig smak och lätt suger upp andra smaker, som citron, kryddor och olivolja. Skölj quinoa i vatten innan du lagar mat, för att ta bort resterande saponiner - en naturlig men bitter beläggning som håller insekter borta medan växten växer. Det lagar sig snabbt på bara 10 till 15 minuter. Du kan njuta av Quinoa varmt eller kallt, som en rätter för din fisk eller kyckling, eller som en sallad med frukt, nötter och grönsaker. Använd det som ett proteinrikt alternativ till ris i dina recept eller som en glutenfri ersättning för couscous i Mellanöstern-rätter som tabbouleh. Du kan även försöka göra en Quinoa gröt till frukost eller inkorporera Quinoa mjöl i glutenfria bakverk.
