Om du spenderar mycket tid på att tänka på hur länge det kommer att ta sig för att passa eller nå ett specifikt fitnessmål, använder du upp energi som du kan använda för att komma igång. Att vara "passform" betyder olika saker för olika människor, beroende på deras aktivitetsnivå. För vissa betyder det viktminskning, för andra betyder det stora muskler. Oavsett vilket mål du än är, är det första steget att komma ut och börja träna.
Sedentary People
Om du för närvarande är stillasittande, förvänta dig att se förändringar i din kropp och din övergripande humör efter ungefär två till fyra veckor med regelbunden fysisk aktivitet, föreslår det amerikanska rådet om övning. När du börjar, bör du fokusera på att öka din rörlighet och få tillräckligt med styrka för att hålla din kropp stabil, samt få förtroende och lära sig att njuta av vad du gör. Du bör inte förvänta dig att bli extremt "passform" under den här tiden, men efter de första veckorna kan du förvänta dig att vara mindre öm efter träning, upplev gladare humör och känna dig mer självsäker.
Övningsriktlinjer
De allmänna instruktionerna för alla vuxna, som rekommenderas av US Department of Health & Human Services, ska få minst 150 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning, liksom att utföra styrketräning som fungerar för alla större muskelgrupper två dagar i veckan. Det är en allmän rekommendation för friska vuxna, men om du inte börjar utan att träna alls, hoppar du inte bara in och tror att du måste följa riktlinjerna för brev direkt.
Bygga kardiovaskulär uthållighet
När det gäller kardiovaskulär träning bör stillasittande människor fokusera på intervall på till och med fem till 10 minuter i taget, föreslår ACE. Börja med lågintensiva träningsövningar som att gå eller cykla. När du kan göra 10 minuter med liten ansträngning, lägg till fem minuter och lägg sedan till ytterligare fem eller 10 minuter den följande veckan. När du kan göra ca 20 minuters stadig träning och kan fortsätta samtala mer än ett par ord i taget är det säkert att du har uppnått en "aerob bas". Vid den tiden är du redo att flytta till mer intensiva former av kardiovaskulär träning. Om du håller dig till ett schema med lågintensiv träning minst fem dagar i veckan, förvänta dig att uppnå den aeroba basen i två till sex veckor. Sedentary människor bör inte slå tyngdrummet genast, men istället spendera lite tid på att få rörlighet och stabilitet, föreslår ACE. Det inkluderar golvsträckor som kattkamellerna, bäckenet, axelbroar och balansering på en fot.
Flytta upp
Efter den initiala perioden kommer du att kunna flytta in i en fas där du fortsätter att förbättra din aerob träning och bygga styrka. Härifrån är tidsramen för att bli ännu mer passande beroende av hur lång tid du ska spendera på träning och intensiteten där du tränar. Fortsätt lägga tid till dina aeroba träningspass, och överväga att göra mer intensiva former av kardioväxter, till exempel att delta i en klassisk aerobicsklass, joggning eller simning. Som du gjorde i den första fasen, lägg till tid då träningen blir enklare. För styrketräning, börja göra kroppsviktiga övningar som squats, lunges, crunches och pushups. När du kan göra 12 till 15 repetitioner av dessa övningar på ett säkert sätt kan du vara redo att lyfta vikter eller använda träningsmaskiner. Om du startade från ingen övning, förvänta dig att kunna utvecklas till denna fas inom några månader.
