Rätt styrketräning och konditionering för ungdomar i sport kan ha livslånga konsekvenser. Utvecklingsorgan behöver träning som ökar prestanda med lämplig hastighet samtidigt som risken för skada minskar. Enligt National Strength and Conditioning Association bör utbildningen bestå av utvecklings lämplig styrketräning, positiv konditionering, aktiv lek och ostrukturerad lek. Denna typ av säker och effektiv träning för unga idrottare är grunden för deras långsiktiga idrottsutveckling.
Steg 1
Delta i ålders-lämplig styrketräning och motståndsövningar. Unga idrottare kan dra nytta av styrka och motståndsträning om övningarna är utformade för att förhindra skada. Enligt Fitness 10-träningswebbplatsen har unga idrottare som deltar i motståndsträning ett förbättrat nervsystem som gör det möjligt för dem att producera mer kraft, öka bentätheten, förbättra styrkan i senor och ligament och förhindra övervikt från barndomen.
Steg 2
Implementera ett progressivt träningsprogram. Som unga idrottare får i styrka och uthållighet, bör deras träning bli progressivt utmanande för att förbli effektiv. Till exempel, om en idrottsman kan göra 10 pushups utan mycket ansträngning, bör hon sätta ett mål att göra 11 eller 12 pushups efter en lämplig tid. Enligt tränaren Jim Keilbaso från International Youth Conditioning Association, bör unga idrottare som använder progressiv träning öka vikten när atleten kan göra tre uppsättningar av sex till 20 repetitioner av träningen vid den nuvarande vikten.
Steg 3
Arbeta varje större muskelgrupp. Unga idrottare behöver omfattande träning för att minska risken för skada och överanvändning i ett eller två områden. Keilbaso rekommenderar program som inkluderar förstärkning övningar för bröstet, överkroppen, axlarna, biceps, triceps, nacke, mage, nacke, höfter, glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Omfattande konditionering är särskilt viktigt för unga idrottare som tävlar om året runt sport för att minska risken för överanvändning skador på en eller flera kroppsdelar.
tips
- Unga idrottare bör träna inte mer än två till fyra dagar i lågsäsong av sin sport, två till tre dagar varje vecka under lågsäsong och en till tre dagar varje vecka under ordinarie säsong, beroende på spel och övningstider.
varningar
- Alla unga idrottare bör utvärderas av en idrottsläkare innan de börjar träna någon styrka och motstånd och bör träna inte mer än två till tre gånger i veckan i 30 minuter.
