Svettande skopor på löpbandet eller den stationära cykeln ger definitivt resultat - men det är inte troligt att du får allt du hoppas på, särskilt när det gäller muskelton. Därför bör ditt träningsprogram också omfatta en styrketräning.
Kardioövning är viktigt för alla välutrustade träningsprogram. Det bränner kalorier och fett, och direkt fördelen övergripande hjärthälsa, som att minska blodtrycket, kolesterol och till och med blodsocker. Särskilt när du ålder, det kan inte sägas tillräckligt om att bygga kroppens styrka och träning.
Men rutinstyrketräning har visat sig göra mer än bara lägga till definition. En studie från Boston University fann att uthållighetsträning (som körning), i kombination med viktliftning, minskat kroppsfett och förbättrade metaboliska parametrar som insulinresistens.
Ytterligare fördelar är ökad bentäthet, minskad risk för osteoporos, förbättrad balans och minskad risk för kronisk sjukdom, ökad ben-, muskel- och vävnadsstyrka, minskad risk för skada och en lättare förmåga att upprätthålla en god kroppsvikt.
Din kropp kan inte uppnå allt detta på kardio ensamma.
Riktlinjer för fysisk aktivitet
Riktlinjer för fysisk aktivitet från Office of Disease Prevention and Health Promotion rekommenderar följande varje vecka för optimal hälsa och fitness för vuxna:
- 150 minuter måttlig intensitet aerob träning eller
- 75 minuters intensiv aerob träning och
- 2+ dagar med måttlig-till hög intensitet muskelstyrka motion.
Tillägg kaloriförbränningskardio med en konsekvent styrketräning för att verkligen se din omvårdnad av hälsa och kropp.
Vad räknas som styrketräning?
Det är inte olikt om hjärtat, alternativen är rikligt nog att identifiera den aktivitet du faktiskt ser fram emot att göra. Det finns det klassiska tyngdrummet med hantlar och maskiner, men andra alternativ inkluderar kettlebells, resistansband och självklart din kroppsvikt. Var noga med att dela belastningen över överkroppen (armar, rygg, axlar, abs) och underkroppen (hamstrings, quads, glutes, kalvar).
Kroppsvikt övningar är värdefulla för en styrketräning för deras effekt på musklerna, men också deras bekvämlighet. Du kan göra klassiker som push-ups, sit-ups, lunges och squats var som helst du har utrymme, som ditt sovrum eller vardagsrum, parken eller ett hotell. Yoga räknas absolut och det kommer med den extra fördelen att förbättra flexibiliteten.
Prova kettlebells för styrketräning. Fotokredit: takoburito / iStock / GettyImages Hur man börjar Styrketräning
Det ser allt så lätt ut, men det här är en gång när man betalar för ett par tränare i gymmet är väl värt investeringen. Med sin vägledning kommer du att förstå idealform och funktion för fria vikter och maskiner för att undvika skador och optimera träningen. Nybörjare bör börja långsamt och lätt, med fokus på rörelsens kvalitet i motsats till kvantitet.
ACE rekommenderar nybörjare prova en uppsättning åtta till tolv reps av varje övning, som arbetar för att uppnå trötthet i musklerna. Under rörelsen, se till att andas normalt och gå igenom ett heltäckande rörelseområde. När du förbättrar, öka ditt motstånd med 5 till 10 procent - men först efter att du kan slutföra 12 reps med korrekt form.
Glöm inte flexibilitet
Flexibiliteten kan vara så undervärderad som styrketräning, men är en nyckelkomponent i det totala kroppspaketet. Förbättrad flexibilitet är ansvarig för att förbättra rörligheten och rörelsen, minskad stress på lederna och minskad risk för skada.
Att införa flexibilitetsaktiviteter som yoga, pilates, tai chi och även enkelt stretching kan vara ett fördelaktigt stycke av ditt träningsregime som kompletterar allt arbete du sätter in för kardio och styrka. Titta inte på det som en gångs engagemang, men lägg till stretching före och efter ditt vanliga schemalagda träningspass och du kommer skörda alla fördelar.
