Field hockey är en av de mindre högskolor i USA. National Collegiate Athletic Association rapporterar att 260 högskolor sponsrade lag under skolåret 2008-09, med mer än 5 600 kvinnor som deltar. Off-field-träning för sporten är kombination av löpning och uthållighet, och viktträning för styrka.
Bestäm din lyftvikt
Börjande viktliftar måste först bestämma hur mycket vikt att lyfta. Brian Mackenzie, en 4-graders prestationstränare i Storbritannien och tränare för landets nationella banbrytare, skriver att musklerna blir starkare från tyngdlyftning när de utmanas. Att inte lyfta tillräckligt med vikt förbättrar inte muskelstyrkan, men överhöjning kan skada muskel- och skelettstrukturen. Mackenzie instruerar lifters för att bestämma hur mycket de kan lyfta en gång. När den maximala belastningen är bestämd, dikterar antalet repeteringar den bästa lyftvikten. En 10-repetitionsuppsättning bör fyllas i vid 75 procent av den maximala hissen; en 12-rep satt till 70 procent; en 14-rep satt vid 65 procent; och en 17-rep satt till 60 procent.
Hela kroppskretsen
Planet Field Hockey träningsavdelning erbjuder två förslag till viktträning. Den första är en hel kroppskrets av sju liftar: bänkpress, lat drag, squat, hamstring curl, upprätt rad, triceps press och biceps curl. Kretskortet ska fyllas i med en till tre minuters vila mellan varje 20-repetitionsuppsättning. Planet Field Hockey föreslår att man fyller kretsen tre gånger för optimal nytta.
Tri-set krets
Planet Field Hockey andra viktkrets tar nio lyfttekniker och grupperar dem i tri-set. Tre uppsättningar av varje övning i tri-set bör fyllas i innan du går vidare till nästa grupp. Den första tri-uppsättningen inkluderar en bänkpress, lat drag och squat; den andra innehåller upprätt raden, hamstringkrullning och enarmsrad; den tredje innehåller lunge, biceps curl och triceps press.
In-season och Off-season Program
I sin bok "The Ultimate Guide to Weight Training för Field Hockey" beskriver Robert Price tre olika lyftcykler. I lågsäsong växlar fälthockeyspelare mellan styrka och kraftutbildning, medan en underhållscykel under säsongen håller musklerna i benen, armarna och kärnan sunda. Lågsäsongsprogrammet består av två par fyra veckors program, med en veckas vila i mitten, som fungerar bröstet, rygg, axlar, ben och armar. Off-season lyftning görs fyra dagar i veckan, i motsats till två dagar i veckan under säsong. In-season rutinen fokuserar på att hålla muskulaturen frisk, med knäböj, hantelbänkpressar och benpressar och krullar, bland annat hissar.
