Vetenskapliga studier har visat stark effekt av beteendemässigt baserade terapier för primär behandling av sömnlöshet. Den mest praktiseras och bäst studerade beteende inställning till sömnlöshet är kognitiv beteendeterapi (KBT-I), som använder en multipronged program medvetenhet främja övningar och tekniker för att identifiera de bakomliggande orsakerna till sömnlöshet och rekonstruera friska beteenden och attityder som avser att sova. CBT-I, antingen ensamt eller i kombination med kortvariga hypnotiska läkemedel, förbättrar signifikant sömnlöshetssymptom, och i motsats till de flesta läkemedelsmetoder har CBT-I visat en fortsatt symtomatisk förbättring långt ifrån att behandlingen avslutas. Jämförelser mellan huvud och huvud har inte visat någon skillnad i resultaten när CBT-I jämförs med läkemedel som används för att behandla sömnlöshet, såsom zolpidem, och fördelarna med avseende på kostnad och negativa biverkningar av CBT-I jämfört med mediciner är otaliga .
Behålla en rutin och begränsa sömnstörande beteenden
Stimuluskontroll syftar till att begränsa sovrumsaktiviteter till sömn och intimitet. Sängen är i första hand fordonet för sömn, och syftet med stimulanskontroll är att begränsa all association med stimulerande beteende. Deltagare rekommenderas att gå till sängs först när de är trött och att lämna sovrummet när de ligger vakna i sängen i mer än 10 minuter. Även om sängtiderna kan variera beroende på sömnighet, bör morgonuppvakningen förbli konstant. Dagtidsnappning är starkt avskräckt.
Sömnhygien är den grundläggande strukturen för att upprätthålla en miljö som bidrar till god sömn. National Sleep Foundation (NSF) ger följande tips för en bra sömnhygienpraxis:
A. Forego dagtid napping. De flesta vuxna behöver sju till åtta timmars sömn per natt för att vara välviljade. Försök att upprätthålla ett konsekvent sömnschema sju dagar i veckan
B. Undvik stimulansmedel som koffein, nikotin och alkohol för nära sänggåendet. Medan alkohol är känt för att påskynda sömnens början, stör det sömn under andra halvan av natten, eftersom kroppen börjar metabolisera alkoholen, vilket ofta orsakar abstinenssymptom och ökade upphetsningar. Kom ihåg att choklad är en källa till koffein.
C. Övning kan främja god sömn, men träning inom tre timmar efter sömn kan vara skadlig eftersom det ökar kroppstemperaturen. Försök att schemalägga kraftig träning för morgonen eller sen eftermiddag. En avslappnande övning, som yoga, kan göras före sängen för att hjälpa till att inleda en vilsam sömn.
D. Att lägga sig antingen för hungrig eller för full kan störa sömnen. Håll dig borta från stora, högkaloriska måltider nära sänggåendet, men ett litet hälsosamt mellanmål före sängen kan vara lämpligt. Undvik rätter som kan predisponera för återflöde eller magbesvär, t.ex. måltider som är alltför kryddiga.
E. Ljus exponering hjälper till att upprätthålla en hälsosam sömnväckningscykel. När natten faller, försvinner det blå ljuset och hjälper till att främja kroppens naturliga sömninitierande mekanismer. Användning av datorer, smartphones eller surfplattor kan visa blått ljus för nära sänggåendet och fördröja sömnighet. För nattuglor kan korrekt utsatt ljuspåverkan vid tidigt på morgonen vara till hjälp för att förbättra sänggåendet. För tidiga fåglar kan det naturliga ljuset på kvällen hjälpa till att fördröja sömnighet och sömn.
F. Fastställa en regelbunden och avslappnande sömnrutin. Försök att undvika känslomässigt störande konversationer, e-postmeddelanden och aktiviteter innan du försöker gå och lägg dig. Stanna inte på dina problem i sängen.
G. Associera din säng med sömn. Det är inte en bra idé att använda din säng för att titta på TV, lyssna på radio eller läsa.
H. Se till att sömnmiljön är trevlig och avkopplande. Sängen ska vara bekväm, rummet ska vara kallt och mörkt, och störningar i samband med husdjur kan kräva att de utesluts från sovrummet.
Andra beteendeinterventioner
Sömnbegränsning är en kontroversiell del av CBT-I och innebär att man begränsar övergripande sömntid för att maximera sömnseffektivitet, vilket är den totala sömntiden dividerad med den totala tiden som spenderas i sängen. I sin yttersta grad kan sömnbegränsningen minska total sömntid till så lite som 4,5 timmar per natt för att uppnå en målsömningseffektivitet på 90 procent. Tid i sängen ökar med 20 till 30 minuter per vecka så länge som målet sömns effektivitet upprätthålls. Processen kan ta veckor till månader, och sömnighet i dag är en vanlig följd av sömnbegränsning.
Avkopplingsbehandling varierar och kan använda biofeedback, meditation, hypnos och guidad bildsättning för att undertrycka triggers som försenar sömnutbrott.
Till sist, kognitiv terapi syftar till att förbättra sömnkvaliteten genom utbildning om dysfunktionella övertygelser och attityder relaterade till sömn. Oro och rubbning är vanliga förekommande fall av sömnlöshet, och insatser som syftar till att dekonstruera irrationella övertygelser kan vara mycket effektiva.
Den stora nackdelen med CBT-I är tillgången till styrelsen certifierad beteende sömn medicin leverantörer och variationen av försäkringsskydd för deras tjänster. Här är en lista över leverantörer: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Online-resurser för CBT-I är allt vanligare. Effektivitet för webbplatser som Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com och SHUTi har validerats i kliniska utvärderingar med peer-review, och de är ofta billigare och mer praktiska alternativ till traditionell CBT-I.
