Om du var strandsatt på en öde utan övningsutrustning, kan du fortfarande utveckla din överkropp genom att trycka upp och dra upp (om du hittar en bekväm gren). Mellan de två övningarna kan du arbeta med de flesta större muskler i överkroppen och upprätthålla eller till och med öka din styrka och muskelmassa.
Övre Kroppen
För att kunna träna kan kroppen delas in i tre delar: överkroppen, kärnan och underkroppen. Överkroppsmusklerna gör dina armar rörliga, kärnmusklerna gör din torso rörelse och underkroppsmusklerna gör dina ben rörliga.
Överkroppsmusklerna kan delas upp i två kategorier: tryck och dra, eller nå och dra. En uppsättning muskler gör att dina armar går bort från dig, och en uppsättning tar dem emot dig. Du kan trycka eller dra något framför dig, ovanför dig och ut till sidorna.
Pushing Muscles
De största pushing-musklerna är deltoiderna, eller axelmusklerna, och pectoralis major, den huvudsakliga bröstmuskeln. Pec huvudet löper från framsidan av din axel till din båren och är den största pushing muskeln. Deltoiderna täcker din axel och är mycket mångsidiga. Den främre deltoiden når armen framåt och den mellersta deltoiden når armen rakt upp eller över huvudet.
Tricepsna är en annan tryckande muskel på baksidan av din arm. De är inte lika stora eller kraftfulla som bröst- eller axelmusklerna, men de spelar en viktig roll för att räta ut armbågen när du trycker på något bort.
Dra muskler
De största dragmusklerna är latissimus dorsi eller lats för korta. Latsna är faktiskt de största musklerna i överkroppen och spänner från hela nedre halvan av ryggen till axelns baksida. Dessa muskler ligger på baksidans sidor och, om de är utvecklade, ser ut som små vingar.
Latsna får mycket hjälp från mindre muskler i ryggen. Rhomboids, teres major, bakre deltoids och mitten och nedre trapezius muskler är alla ryggmuskler som hjälper dig att dra. Din biceps, muskeln ovanpå armen, hjälper dig också dra genom att föra din hand närmare på axeln. De motverkar vad tricepsna gör.
Skillnad mellan vertikal och horisontell
Var och en av dessa muskler bidrar med en annan mängd till push-up och pull-up. Uppskjutningen är en horisontell tryckning, eftersom dina armar pressar rakt ut i motsats till rakt upp. Drag-up är en vertikal dragutövning eftersom du drar nästan rakt ner, i motsats till en horisontell dragning som skulle dra något mot dig.
För de tryckande musklerna, desto mer horisontella rörelsen desto mer är pectoralis major involverad. Ju mer vertikala rörelsen går desto mer är främre och mellersta deltoiden involverad. Uppskjutningen är nästan helt horisontell, så bröstmusklerna får mycket arbete. Axlarna arbetar också väldigt hårt, men inte lika mycket som de skulle i en vertikal pressning.
Tricepsna fungerar hårdare i ett horisontellt tryck och sedan en vertikal press. En annan stor skillnad kommer i handen. Ju närmare dina händer är mot varandra, desto mer använder du din triceps, visade en 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som jämförde olika muskelaktiveringar i sex push-up-variationer.
Lats är muskeln på utsidan av ryggen. Fotokredit: Likoper / iStock / Getty Images Skillnad mellan pull-up och Chin-Up
Du ändrar musklerna som används under en uppdrag när du byter handpositioner. Om du fattar baren med ett axelavstånd grepp, dina palmer vetter mot dig, kallas det tekniskt en "chin-up". Din armbåg stannar framför dig medan du drar upp dig. Denna variation involverar biceps och bröstmusklerna mer än den vanliga upptagningen. Den nedre trapeziusen är mycket mer aktiv i pull-up, enligt en studie 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, vilket jämförde muskelaktivering i pull-up och chin-up.
När dina handflator vänder sig bort från dig i en uppdrag, vänds dina armbågar mer till sidan. Detta tvingar dig att använda mer av de mindre ryggmusklerna som rhomboiderna, teres major och trapezius. För att komma till toppen av en pull-up måste du knippa dina axelklingor nere och bakåt, och klistra fast bröstet. Dessa mindre ryggmuskler gör just det.
Slutsats
Mellan push-ups och pull-ups kommer du att arbeta med alla större överkroppsmuskler. Det finns några muskler, som pectoralismindre och några av dina nackmuskler, som blir utelämnade. Dessa muskler bidrar dock inte till din övergripande överkroppsstyrka, vilket har mer att göra med att flytta dina armar.
