Tre pund handvikter kommer inte att bygga stora, skrymmande muskler på samma sätt som kraften lyfter. Personlig tränare Ben Cohn i Hillsboro, Oregon, noterar dock att de är perfekta för toning och sculpting, till exempel en grundläggande stretch och kroppshållning i en grundläggande yogasekvens. Att placera dina viktiga händer på rätt sätt kommer att lägga betydligt mer motstånd mot varje ställning, toning dina muskler medan du sträcker.
Steg 1
Börja naturligt. Stå med benen på höft avstånd, din kropp är uppbyggd men avslappnad. Titta rakt fram och andas naturligt med händerna på dina sidor och hålla vikterna.
Steg 2
Flytta händerna med vikterna i laterala bågar över huvudet, med bakåtslagets bakåtvändning. Titta uppåt på dina händer och sedan böja ryggen något. Den extra vikten lägger extra motstånd på dina kärn-, triceps- och underarmsmuskler.
Steg 3
Återvänd till upprätt. Sänk dina händer i sidled tills dina armar sträcker sig rakt från dina axlar, som om du håller öppna en hissdörr. Steg tillbaka med din högra fot och böja båda knäna tills du knäböjer med ditt högra knä 1 tum från marken. Du kommer att känna handvikterna i axlarna, övre delen av ryggen, vänster lår och höger glute.
Steg 4
Räta uppåt igen och gå tillbaka med din vänstra fot. Upprepa steg 3 på motsatt sida, känna bränningen intensivare i axlarna och övre delen av ryggen och skift i låren och gluten.
Steg 5
Återgå till en naturlig hållning. Välj din vänstra fot upp från marken när du sträcker din vänstra hand bort från din axel. Denna balansutmaning kommer att visa din kalv, kärna och axel. Återvänd foten till marken, upprepa sedan på höger sida.
Steg 6
Stå på båda fötterna och utsträcka händerna med vikterna ovanför huvudet. Håll din ryggrad och armar inriktade, böj framåt i höfterna tills din torso och armar är parallella med golvet. Den extra vikten lägger till belastning på din nedre och mitten baksida.
tips
- Du kan ändra många övningar med tillägg av handvikter. Efter att ha övat denna rutin tillräckligt länge för att få en känsla för hur det fungerar, tillämpa konceptet på andra övningar och yogaställningar.
