Frukost ska ge cirka 25 procent av dina dagliga kalorier, enligt University of Wisconsin - Madison Health Services. Om din frukost är för låg i kalorier, har du inte tillräckligt med energi för att göra det till lunch. Du borde inte behöva begränsa kalorier resten av dagen eftersom du överbelastad vid frukost. Komplexa kolhydrater utgör grunden för en energirig frukost, men din första måltid av dagen bör innehålla en mängd olika näringsämnen.
Frukost Essentials
Frukt och grönsaker innehåller komplexa kolhydrater för energi. Fotokredit: Maria Teijeiro / Digital Vision / Getty Images När du behöver energi behöver du komplexa kolhydrater. Men när det är energi vid frukost - en tid på dagen när din kropp längtar efter bränsle och behöver starta sin ämnesomsättning - får du optimal energi genom att kamma komplexa kolhydrater med protein, lite fett och en servering frukt eller grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller komplexa kolhydrater för energi, och lägger till väsentliga näringsämnen. Columbia University's Go Fråga Alice! webbplatsen rekommenderar en eller två portioner av komplexa kolhydrater och en servering av varje protein, hälsosam fett och frukt eller grönsaker.
Uppladdning med komplexa kolhydrater
Högsockermat och bearbetade korn, som vitt bröd, översvämmer snabbt blodet med socker. Foto Kredit: Media Bank / Photos.com / Getty Images Högsockermat och bearbetade korn, som vitt bröd, översvämmer snabbt blodet med socker. Sockret ger dig en kort brist av energi, då blodsockret plummets och din energi kraschar. Helkornsprodukter innehåller fiber och komplexa kolhydrater, vilket håller blodsockret balanserat och ger långsiktig energi. De är också bra källor till de B-vitaminer som kroppen behöver för att förvandla mat till energi. Välj dina favorit våfflor, rostat bröd, eller färdig att äta spannmål, så länge de är hela korn. Bättre än, gå med riktiga korn, som havre eller mindre traditionella frukostval som quinoa.
Protein för metabolism
Ett helt ägg innehåller 6 gram protein, medan äggviten har 4 gram. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Protein hjälper till att balansera blodsockret eftersom det smälter långsamt. Det är också viktigt att syntetisera enzymer som behövs för att metabolisera kolhydrater. Att få magert protein vid frukost är lika enkelt som att innehålla fettfria mejeriprodukter. Oavsett om du lägger mjölk på din flingor, njut av en kopp yoghurt eller sprida fettfri gräddeost på en helvete bagel, ger fettfria mejeriprodukter cirka 8 gram protein per portion. Ett helt ägg innehåller 6 gram protein, medan äggviten har 4 gram. Hela korn bidrar med ytterligare 3 till 5 gram protein. Om du inkluderar frukostkött, välj alternativ med låg fetthalt, till exempel kalkonbacon och köttfri korv, för att få protein utan blodkärlsmätande fetter.
Idéer för att få dig igång
Sprid ditt favoritnötssmör på helvete toast och tillsätt skivade bananer. Fotokredit: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images Hela spannmålsprodukter och skummjölk gör en stor frukostklassiker, men det tar inte mycket tid att skapa andra högkostnadsfria frukostalternativ. Sprid ditt favoritnötssmör på helvete toast och tillsätt skivade bananer. Pipa helkornsvafflar i brödrosten och lägg dem med yoghurt eller mager ricottaost, frukt och solrosfrön. Skiv ett äpple och blanda det med fettfri vanilj yoghurt och granola. Njut av havregryn med valnötter och bär. Baka ett parti med rosinbranmuffiner gjorda med helmjölmjöl och använd äppelmos eller mosade bananer för att ersätta olja eller smör. Förvara dem i frysen, tina dem i mikrovågsugnen och servera dem med jordgubbar.
