Iliacus-muskeln är ofta grupperad i psoas huvudmuskel och kallas iliopsoas. Idrottsskadorna konstaterar att muskeln ligger på utsidan av höften och det är ansvarigt för höftflexion, höftrotation och böjning av torso. Några olika sträckor är tillgängliga för att arbeta iliacus muskeln.
Kneeling Hip Flexor
Skadedjurskliniken konstaterar att knähöjningsböjningssträckan är ett vanligt och effektivt drag som används för att sträcka musklerna på höftens framsida. Knä på golvet, steg en fot framåt, knä böjd i 90 graders vinkel. Curl tårna på bakbenet under och räkna med dina höfter för att känna sträckan i bakbenbenet. Håll sträckan i minst 15 sekunder och byt sedan om benen och repetera.
Fjäril, Ingen studsande
Sitt på marken, föreställ dig en sträng som drar dig rakt upp från din svansben till huvudets krona. Böj båda knäna och ta med fötternas sulor. Ta tag i dina fötter med båda händerna och vila dina armbågar på knäna och svänga framåt lite på höfterna. Gradvis tryck ner på knäna med dina armbågar för att känna sträckan i dina höfter. Håll pose i 15 till 30 sekunder utan att studsa knäna. Upprepa fjärilen tre gånger.
Liggande höftsträcka
Ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä så att insidan av din högra fotled står inför dig. Dra sedan ditt vänstra ben i bröstet med båda händerna under låret för att känna sträckan i höften på höger, korsat ben. Håll i minst 15 sekunder och upprepa sedan med vänster ben korsat över höger knä.
Stående höft Flexor
Den stående höftböjsträckan är en dynamisk stretch - en rörelseövning som kan användas som en del av uppvärmningen. Börja med att placera en fot på ett lågt steg eller en plattform ungefär längden på ditt ben framför dig. Ditt främre knä bör böjas vid ca 90 grader. Lyft framåt långsamt, håll ryggen bak, förlängt ben på golvet. Håll bröstet högt, torso upprätt och höfter kvadrat för att känna sträckan i höft i det förlängda benet. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och ändra sedan benen.
