"Träning av kärnan" är en av de hetaste koncepten i fitness. Tyvärr finns det mycket felaktig information om hur man gör det. Exempelvis är det inte det mest effektiva sättet att träna din kärna genom att göra några uppsättningar crunches eller ta en plankutmaning på sociala medier. Det är dags att lära exakt vad som gör din kärna så att du kan klara det på rätt sätt.
Din kärna består av flera grupper av magmuskler: nedre delen av ryggen, höfterna, membranet och bäckenet. Dessa muskler arbetar tillsammans för att stabilisera ryggraden, vilket skapar en stark grund. Din kärna överför kraft som genereras av dina höfter till överkroppen och extremiteterna.
Fördelarna med en konditionerad kärna: Friska tillbaka
Förbättrad hållning
Bättre rörlighet
Förbättra atleticism
Förmåga att förebygga skada
Stegen för att uppnå en konditionerad kärna:
Använda andningsförmågan. Fotokredit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Andas
Det första steget i att lära dig att träna din kärna är att se till att du andas rätt och aktivera rätt muskler. Öva "diafragmatisk andning" genom att andas in och fylla magen och ribcage med luft. När du andas, ta med dig naveln till din rygg genom att engagera dina bäckenbottenmuskler och strama din abs något. Det är viktigt att behålla denna kärnkontraktion inte bara när du utför kärnövningar, men också när du lyfter vikter. Detta kommer att se till att du förstärker musklerna enligt hur de utformades.
2. Styrka
När du styrka tränar med rätt teknik, införlivar du alla dina kärnmuskler. En total kroppsstyrka program, förutom kärnövningar, ökar dina hälsofördelar med en starkare och friskare kropp.
Prova dessa rörelser som innehåller alla dina kärnmuskler:
Du kommer att behöva en stabilitetskula för några av dessa övningar. Fotokredit: Medkännande Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
Detta är en mer effektiv variant av standardplanken som lärs av den famed fitnessinstruktören / tränaren Pavel Tsatsouline. Antag en vanlig plankposition med dina armbågar direkt under dina axlar, fötterna ihop och bakåt rakt.
Häfta dina mage som om du väntade en stans till magen. Dra åt dina gluter som om du klämde ett mynt mellan kinderna. Dra åt dina quadriceps genom att dra upp dina knäskruvar. Dra dina armbågar ner hårt mot dina fötter genom att engagera dina lats.
Om det görs på rätt sätt, bör detta leda till en hög spänning i kroppen. Du kan få din träningspartner att försöka flytta dig i flera riktningar för att försöka testa din förmåga att behålla denna spänning. I motsats till den traditionella planken som kan hållas under mycket långa perioder, kan denna version endast hållas i 10 till 30 sekunder. Utför sex uppsättningar av 10 sekunder på och fem sekunder av.
4. Rör om potten
Antag en plankposition med dina armbågar vilande på en stabilitetskula och händerna ihop.
Din fötter kan placeras lite bredare än höftbredd när du gör denna övning. Flytta bara från axlarna, rör armarna i en cirkelrörelse medurs. Återgå till startpositionen, pausa och upprepa sedan rörelsen moturs.
Gör denna övning mer utmanande genom att föra fötterna ihop. Utför i 30 sekunder till en minut, vila och upprepa tre gånger.
5. Glute Bridge på stabilitetskula
Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 grader och dina klackar ovanpå en stabilitetskula. Se till att dina fötter är ihop och knäna rör sig. Lyft upp dina höfter genom att klämma på dina klammer. Håll i en sekund uppe och återgå till startposition. Utför 12 till 15 repetitioner tre gånger.
6. Backback Extension på stabilitetskula
Ligga framåt mot stabilitetskulan och lägg händerna framför dig på golvet. Din höfter borde vara i centrum av stabilitetskulan. Med dina fötter ihop, höja dina ben tills de är i linje med din rygg genom att klämma på dina gluter. Försök att inte gå något högre än din rygg genom hyperextending. Långsamt sänka benen ner för att röra fötterna mot golvet och repetera. Utför 12 till 15 repetitioner tre gånger.
Titta på videon för att se alla drag:
Läsare - Vilka kärnövningar utför du som en del av ditt träningspass? Har du provat några av de ovan nämnda rörelserna? Hur ofta innehåller du kärnövningar i ditt träningspass? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta!
Lisa Reed, M.S., CSCS, är en USA Fitness Champion, IFBB Pro, personlig tränare, pedagog och motivator. Hon är också ägare till Lisa Reed Fitness, LLC, där hon leder ett team av personliga tränare i hemmet i Washington, D.C., området. Lisa och hennes team design online fitness och nutrition program för kunder runt om i världen. Hon har utbildat hundratals elit och professionella idrottare, inklusive tennisspelare Monica Seles. Hon var den första kvinnliga styrkan tränare vid United States Naval Academy och utbildade toppatlärare som styrka coach vid University of Florida.
För mer information om Lisa, besök henne på LisaReedFitness.com. Anslut med Lisa på Facebook, Twitter, YouTube och Instagram.
