Även om tränings träningspass träning kanske inte är för alla, finns det särskilda fördelar med att utföra motståndsträning i en pool, enligt Certified Strength and Conditioning Specialist Michelle Roots på Core-Condition webbplatsen. En träningspass utmanar dina muskler eftersom det krävs extra arbete för att röra sig mot vattnets motstånd, även om vattnet är flytande innebär att det är mindre påverkan på dina leder.
Första saker först
Innan du börjar med någon styrka ökar du kroppstemperaturen och blodflödet genom att värma upp i fem till tio minuter med dynamiska sträckor. Du får en mycket effektiv träning om ditt neuromuskulära system stimuleras innan du börjar jobba med din vanliga intensitet. Börja med att simma några varv och sedan infoga fladder sparkar medan du håller dig på kanten av poolen. Gör också armkretsar, torsovridningar och högknämar, medan de står i axelhöjdsvatten. Du borde känna dig helt varm innan du går på styrketräning, vilket blir mer utmanande.
Arbeta benen
För att bygga styrka i dina ben, ta med K-slitbanan, vågmakaren och hoppa squats i ditt träningspass. K-slitbanan, som du gör i djupare vatten, innebär att träda medan du sveper dina ben fram och tillbaka i en saxspark. Alternativt kör ett ben framåt i höfterna medan du tar det andra benet tillbaka tills det ligger direkt under dig. Det här röret kommer att fungera med glutes, hamstrings, hip flexors och quads.
För att utföra vågmakaren håller du på kanten av poolen med båda händerna med dina armar utsträckta och kroppen flyter på vattnet. Kör dina ben i vattnet, led med knäna och följ sedan med benen och fötterna. Lyft dina ben upp och upprepa, försök att skapa vågor så stora som möjligt.
Hoppa squats i vatten som handlar om midjehöjd. Stå på poolgolvet med fötterna på ett avstånd på höftbredd och lägg sedan ner i en brant tills dina axlar är under vattnet och sedan explodera upp i ett höjd över höjden. Så snart du landar, släpp tillbaka ner för att gå in i nästa rep.
Håller kärnan
För dina mage och obliques kan du inkludera otterrullen och situps i din session. Du behöver en strandboll för otterrull. Flyta på ryggen med dina ben raka och krama stranden bollen till bröstet. Rul åt vänster för att flytta din kropp ur vattnet och fortsätt tills du gör en 360 graders vridning och återgå till en bakåtliggande position. På nästa rep, rulla till höger. För att utföra situps, placera dina nedre ben över kanten av poolen så att dina knän är böjda till 90 grader och din torso ligger ovanpå vattnet. Böj framåt i midjan för att flytta bröstet mot knäna och sedan nedåt ner.
Utveckla ditt övre kropp
Gör strandbollsstång och dips för att utveckla styrka i överkroppen. Som föreslagits av dess namn kräver strandbollspaket användningen av en strandboll. Flyta på magen och håll bollen med båda händerna och med dina armar utsträckta så att bollen ligger under ditt bröst i vattnet. Håll din torso och ben stationär och dina armar raka när du lyfter bollen upp och framför dig tills den når toppen av vattnet. Sväng det omedelbart tillbaka under dig och upprepa.
För att utföra dips, sitta på kanten av poolen med dina ben i vattnet. Placera dina händer på kanten av poolen på vardera sidan av höfterna och lägg sedan din kroppsvikt på dina händer och skjut dina höfter framåt. Böj dina armbågar för att sänka din kropp i poolen, fortsätt tills dina armbågar är böjda till ca 90 grader, och förläng dem sedan för att komma tillbaka.
