En vecka ger dig tid att starta processen med fettförlust och till och med förlora ett pund eller två. Att förlora en betydande mängd kroppsfett om sju dagar är dock inte möjligt. Din kropp metaboliserar fett över tid för att orsaka förändringar i din kroppssammansättning. Du vunnit inte i en vecka, så du kan inte förvänta dig att förlora den på så kort tid.
Fettförlustens grunder
Du förlorar ett pund när du skapar ett underskott på 3.500 kalorier mellan vad du konsumerar och vad du bränner. Vare sig det pundet är tjockt eller mestadels vatten och muskel beror på hur mycket vikt du måste förlora och hur snabbt du försöker förlora det. Ju större mängd fett du har på din kropp, ju mer du kan förvänta dig att släppa på en veckas tid. Om du är ganska överviktig, som konkurrenterna på viktminskningsläget, kan du förlora mycket fettpund på kort tid, helt enkelt för att du har mycket att spara.
Mycket av den vikt du förlorar i början är också vattenvikt, inte bara fet. Eftersom din kropp anpassar sig till en hälsosammare ätplan som innehåller färre behandlade livsmedel som innehåller natrium, utsöndrar du lagrade vätskor. De flesta diettplaner uppmuntrar också riklig hydratisering från vatten för att hålla din hunger i luften och din kropp frisk, vilket kan leda till att du utsöndrar ännu mer vätskor.
Förlora kroppsfett effektivt
Ett kaloriunderskott är nödvändigt för att förlora kroppsfett. Gör det med en kombination av motion och en hälsosam kost med hel mat. Övning bör innehålla måttlig intensitet kardiovaskulär träning - cirka 250 minuter per vecka för att uppleva betydande viktminskning, enligt American College of Sports Medicine. Kontrollera med din läkare innan du börjar ett träningsprogram, speciellt om du inte har varit aktiv en stund.
Dessutom tränar styrkan alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Gör ett eller flera uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av en övning med en vikt som känns tung av de senaste ansträngningarna. Om en vikt blir lätt efter 12 repetitioner är det dags att öka. Dessa är grundläggande riktlinjer för styrketräning för hälsa. Andra styrketräning protokoll används för kraft, storlek och styrka utveckling.
Att minska antalet kalorier du äter dagligen hjälper dig också att uppnå ett underskott. Fokusera på att äta gott om färska grönsaker och måttliga mängder fullkorn vid måltiden. Lämpligt magert protein, som 20 till 30 gram fyra gånger per dag, kan hjälpa dig att stödja insatser för att förbättra muskelmassan. Livsmedel som innehåller protein och stöd för viktminskning inkluderar magert kött, skinnfritt fjäderfä, tofu, lättmjölk, ägg, vassleprotein och fisk.
Snabbt viktminskning kan innebära muskelförlust
För att hålla din ämnesomsättning fuktig för optimal fettförlust, äta inte färre än 1 200 kalorier per dag. Att droppe lägre än detta, även i en vecka, kan leda till muskelförlust, speciellt om du är nära din målvikt. Din kropp håller fast i dina fettbutiker eftersom den fruktar hungersnöd. Muscle tar mer energi för kroppen att behålla, så det kommer att bränna muskelvävnaden för bränsle när du inte har mycket fett att förlora. För den genomsnittliga överviktiga personen är 25 procent av varje pund du förlorar muskelmassa om du inte tränar medan du följer en kalori-meny.
Att förlora mer än 1 till 2 pund per vecka, eller till och med 1/2 pund när du redan är ganska lutad, gör en större andel av muskelförlusten troligare att hända. När du förlorar muskeln i stället för fett, kan du väga mindre på skalan, men din kroppssammansättning sitter faktiskt i riktning mot att bli fetare. Om du inte är drastiskt överviktig och försöker förlora mycket kroppsfett eller vikt om en vecka, kommer du förmodligen inte att förlora mer än några pund och det du förlorar från extrema åtgärder kommer att vara mestadels vatten och mager kroppsmassa .
Riktlinjer för kroppsfettförlust
Inga officiella riktlinjer finns på den optimala mängden kroppsfettförlust, men American Council on Exercise sätter den på ungefär 1 procent per månad, inte per vecka. Du kan förlora kroppsfett om en vecka, men beloppet är så litet att du " Det är osannolikt att få en legitim förändring i en kroppsfettavläsning, såsom kalipren eller en kroppsfettskala. Dessa metoder är föremål för användarfel och, om det gäller skalan, hydratisering, så alla vilda ändringar du ser är sannolikt ett resultat av en felaktig mätning. Fettförlusten kan dock dyka upp i en droppe på ett pund eller två på vanlig toalettskala.
En lämplig, hälsosam kroppsfettprocent för kvinnor är 21-24 procent; för män är det 14-17 procent. Idrottare kan ha något lägre nivåer och fortfarande vara hälsosamma. Alla människor behöver en procentandel av essentiellt fett för att stödja kroppslig funktion och kudda inre organ. För män är denna nivå 2 till 5 procent; för kvinnor, 10 till 13 procent.
