För att få överkroppsstyrkan fort, gör de mest effektiva styrketräningsträningarna för dina armar, axlar, bröst och rygg. Din muskler består av små muskelfibrer, som återuppbyggs starkare när de är skadade från att göra motståndsträning. Att arbeta mer muskelfibrer under styrketräning ökar musklerna och styrkan snabbare. Gör tre eller fyra styrketräningstimmar varje vecka för att få snabba resultat, vilket ger 48 timmar för muskelåterhämtning mellan träningspass för förebyggande av skador.
Biceps och triceps
Stärka dina biceps. Foto Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Stärka dina biceps gör bicepkrullar. För att se till att alla dina biceps muskelfibrer används, gör olika variationer av bicepkrullar genom att justera riktningen på din hand som håller hanteln. Forskare vid University of Wisconsin i en studie i 2011 fann att triangeln pushups, hantelbackbackar och tricep dips aktiverar dina triceps mest, bygga mer muskler. Fokusera på dessa i början av triceps träningspass och spendera mest energi på dem. Därefter gör andra tricepövningar som stående och liggande överhead triceps förlängningar och hantel triceps pushdowns. Genom att inkludera fler övningar ser du till att fler muskelfibrer bearbetas, eftersom olika övningar betonar olika delar av muskeln och arbetar med fibrerna från olika vinklar.
Bröst och axlar
Bänkpress bygger dina deltoider, som är dina axelmuskler. Foto Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Gör både förening och isolering för att bygga mer muskelfibrer. Sammansatta övningar arbetar flera muskler på en gång, som hur pushups fungerar bröstet, axlarna och tricepsna. Maskinvikt övningar riktade mot bröstet, som pec däck maskin, bättre isolera dina bröstmuskler. University of Wisconsin forskare bestämde bänkpressar och pec däck maskin flyger är mest effektiva bröst övningar. Bänkpressning bygger också dina deltoider, vilka är dina axelmuskler. Gör axelpressar för både dina deltoider och bröstkorgen, som liknar pushups men låter dig lägga till mer motstånd med hjälp av maskin eller fria vikter. Isolera dina axelmuskler gör deltoidhöjningar och och deltoidrader.
Tillbaka
Din huvudbackmuskel är dina fällor på toppen och din latissimus dorsi på vardera sidan av din mitt baksida. Kattkamel- och sidobroövningarna är effektiva för att förstärka dessa muskler. För att göra kattkamelutövningen, klättra på alla fyra och växla mellan avrundning och korsning av ryggen långsamt. Gör en sidobro genom att ligga på höger sida med knäna böjda. Lyft dina höfter och torso från golvet, håll dig uppe på din högra underarm, med din armbåge direkt under din axel. Bara ditt högra knä och fot ska röra golvet, med sina vänstra motsvarigheter staplade på toppen. Håll still i 15 sekunder och byt sida.
Vikt och upprepningar
Ständigt öka mängden viktresistens du lyfter när du blir starkare för att undvika styrplåtar. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Alla muskler innehåller både snabba och långsamma muskelfibrer. Snabba fibrer utövas när du gör explosiva rörelser, som att lyfta tunga vikter du bara kan lyfta för fem till åtta reps. Du förstärker dina långsamma fibrer som gör uthållighetsträning, som att lyfta lättare vikter för 20 reps. Variera ditt repintervall för varje övning så att du kan stärka både långsamma och snabba muskelfibrer och bygga mer muskelmassa. Ständigt öka mängden viktresistens du lyfter när du blir starkare för att undvika styrplåtar.
Tips och säkerhetsanvisningar
Överdriv inte, eftersom det bara kommer att leda till bakslag i muskeltillväxt och förluster i styrka. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Om du arbetar för att få muskler i en ökad takt, kommer din ämnesomsättning att öka snabbt som du förlorar kroppsfett och får muskelvikt. Det betyder att du måste konsumera mer kalorier än du bränner och innehåller protein i varje måltid så att dina muskler kan växa. Överdriv inte, eftersom det bara kommer att leda till bakslag i muskeltillväxt och förluster i styrka. Om du känner muskel- eller ledvärk under eller efter en tyngdlyftning, stanna och vila, höja och isa området i smärta.
