Fitness klubbar och personliga tränare betonar vikten för kvinnliga kunder att kombinera vikt träning med sina kardio träningspass och en hälsosam kost för att uppnå en starkare, snyggare, mer skulpterad kropp. Ofta får du ett anpassat träningskort som en del av ditt gym medlemskap med en lista över rekommenderade övningar, inklusive maskininställningar, vikter, repetitioner och uppsättningar, som kombinerar träningsrutiner. Träningskortet har också kolumner där du ställer in ditt schema.
Tidsram
Du kan träna på måndag och onsdag eller måndag, onsdag och fredag, för totalt två till tre träningspassar i veckan på alternativa dagar, enligt utbildningsfysiologiprofessorn Patty S. Freedson vid University of Michigan i "Strength Training for Women." Om du är nybörjare, gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Efter två veckor, gå vidare till tre uppsättningar av 10 till 12 reps och öka dina vikter med 2 till 5 kg.
typer
Besök alla dina viktstationer och utför alla övningar på ditt träningspass på viktsträningsdagar, berättar Freedson. Om du är en avancerad lyftare, gör från 3 till 15 repetitioner och utför mer frekventa sessioner. Om du har erfarenhet av denna typ av träning, träna alternativa muskelgrupper på olika dagar, till exempel att göra underkroppsövningarna på måndag och onsdag och överkroppsövningarna på tisdag och torsdag.
överväganden
Träna i en timme eller mindre per session, och lämna tisdag och torsdag gratis för konditionsträning. Upprepa och redigera träningen var 8 till 10 veckor för att inkludera olika övningar eller muskelgrupper.
Råd
Organisera dina tre dagars viktträning för att arbeta på två muskelgrupper varje dag; Välj mellan bröst, rygg, axlar, ben, biceps och triceps. Ge dig själv en dag mellan viktträning och ta av en eller två dagar i veckan för vila och återhämtning.
Strategi
Gå från sammansatta rörelser, som involverar flera muskler, till enkla rörelser som endast använder några muskler, rekommenderar Women Fitness-hemsidan: gör din bänkpress, dödlift, squat eller pull-ups först.
Lösning
Om du trycks för tid, med endast din lunchtid eller tidigt på morgonen fri för ditt träningsschema, leta efter ett gym med staplade maskiner anordnade i en krets. Life Fitness, en fitnessutrustningstillverkare, erbjuder gymnasier en 11-stations kretsserie av viktmaskiner, inklusive en bröstpress, bicepskrull och sittande benpress, för att arbeta deltoider, hamstrings, biceps, triceps och andra muskler på 20 minuter. Gympersonalen kan visa dig hur du ställer in kretsutrustning, fyll i ett träningskort och lär dig hur man kan öka vikterna till större motstånd varannan vecka till fyra veckor.
