Kvinnliga sprinters träna året runt för att perfekta sin sport. Sprinting händelser inkluderar 100 m, 200 m och 400 m streck och häckar. För att utmärka sig på tävlingsdagen följer kvinnliga sprinters dynamiska träningsplaner som inkluderar hastighetsövningar, plyometrics, styrketräning och vila. Alla träningspass bör börja med en 5-10 minuters uppvärmning och sluta med en nedkylning och sträckning.
Hastighetsborrar
Sprinting är en anaerob sport, vilket innebär att sprinters arbetar så intensivt att blodflödet inte kan leda till tillräckligt med syre i musklerna. Detta orsakar mjölksyrauppbyggnad, den brännande känslan vi känner i våra ben när våra muskler börjar trötthet. Kvinna sprinters arbetar hårt för att förbättra deras mjölkgräns och fortsätter sprinta längre utan att stöta på mjölksyrauppbyggnad. Hastighetsborrar hjälper idrottare att bygga hastighet medan man efterliknar tävlingsdagens förhållanden. Sprinters ska utföra fyra till 10 upprepningar antingen något längre eller kortare än deras specifika händelse. Kortare upprepningar kommer att utföras nära maximal mjölkkapacitet, medan längre upprepningar kommer att köras i en något lättare takt. Hastighetsövningar utförs vanligtvis på banan, men kan också göras på kullar för en extra utmaning. Beroende på säsong, kommer hastighetsövningar att utföras två till fyra gånger per vecka.
Spänst
Plyometrics införlivar snabba svängningar av muskelkraft som tvingar musklerna att nå maximal styrka på kort tid. Kvinna sprinters kan dra stor nytta av att lägga plyometrics i sina träningsplaner. Vid sprintning måste löpare uppnå maximal hastighet så fort som möjligt. Att utföra regelbundna övningar som hopp och höga knän kan hjälpa sprinters att trycka ut startblocken och upprätthålla en snabb takt fram till mållinjen. Plyometrics kan utföras med tyngdlyftning eller efter uppvärmning, och ska alltid fyllas på en mjuk yta som gräs.
Styrketräning
Kvinna sprinters kräver en större mängd muskelmassa än deras avstånd som löper mot varandra. Detta beror på att sprinters använder en otrolig mängd explosiv muskelkraft för att uppnå och upprätthålla en snabb takt. En väl avrundad träningsplan för kvinnliga sprintar bör innehålla två dagar i veckan av styrketräning för att arbeta med alla större muskelgrupper, med fokus på muskler i lägre kropp.
Vila och återställning
En viktig del av någon kvinnlig sprinters träningsplan är tillräcklig vila och återhämtning. Detta kan innebära total vila, vilket ger trötta muskler en chans att läka efter att ha tryckts till gränserna under en tävling eller aktiv vila, som längre körningar utförs i en lätt takt för att rensa mjölksyra och bygga uthållighet. Under högsäsong ska kvinnliga sprinters planera minst en total vilodag per vecka efter tävling. Under resten av året kan sprinters välja att ta en vilodag eller, om de känner sig starka, går för en långsam, lätt körning för att återhämta sig.
