Ris och bönor är både näringsrika men ändå billiga livsmedel som tillsammans bildar ett komplett protein. Din kropp behöver protein för att bygga och reparera vävnad. Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror. Det finns åtta viktiga aminosyror som din kropp inte kan göra och måste erhållas från mat - leucin, isoleucin, valin, treonin, metionin, fenylalanin, tryptofan och lysin. Medan djurkällor av protein innehåller alla väsentliga aminosyror saknar växtkällor en eller flera, som kallas den begränsande aminosyran.
Protein i ris
Enligt USDA National Nutrient Database innehåller en kopp kokt vitt ris 4,25 gram protein, medan samma andel brunt ris ger 5 gram protein. Den begränsande aminosyran i ris är lysin. Bönor och andra baljväxter - även kända som pulser - är näringskomplement till ris och hjälper till att slutföra sin aminosyraprofil. Det är inte nödvändigt att kombinera komplementära proteiner vid samma måltid. Var noga med att äta en mängd proteinkällor under hela dagen.
Protein i bönor
Enligt USDA National Nutrient Database innehåller en kopp kokta bönor - svart, njure, marin, pinto, liten vit, lima eller garbanzo - 15 gram protein. För bönor och andra baljväxter är den begränsande aminosyran metionin. Korn som ris, majs eller vete används vanligtvis för att komplettera proteinet i bönor. Riktlinjerna för dieter från 2005 rekommenderar 3 portioner - eller 6 koppar - av baljväxter varje vecka för de som konsumerar 2.000 kalorier om dagen. Bönor är ett utmärkt ersättning för proteiner som är högre i mättat fett, såsom rött kött.
Andra näringsämnen i ris
Enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation ger ris 20 procent av världens energibehov. Brunt ris är högre i fiber och andra näringsämnen än polerat vitt ris. En kopp brunt ris ger 3,5 gram fiber, i första hand olöslig fiber. Brunt ris är också högt i tiamin, niacin och B-6. Var och en av dessa är viktiga i energimetabolism. Tiamin spelar en viktig roll i nervsystemet, och B-6 hjälper dig att använda protein för att bygga kroppsvävnad. Brunt ris är också en betydande källa till mangan, selen och magnesium. Mangan är inblandad i energimetabolism och benbildning. Selen hjälper till att försvara kroppen mot oxidativ stress och reglera sköldkörtelhormonet. Magnesium hjälper till att bygga ben, göra proteiner och reglera kroppstemperaturen.
Andra näringsämnen i bönor
Enligt USDA National Nutrient Database tillhandahåller 1 kopp kokta bönor 245 kalorier, 45 gram kolhydrat och 15 gram fiber. Läckerväxter är särskilt höga i löslig fiber, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterol och glukosnivåer. Legumes är en utmärkt källa till folat, vilket hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar och genetiskt material. De är också bra källor till tiamin och B-6.
Läckerplanter är rika på flera mineraler. Kalium hjälper till med muskelkontraktion, upprätthåller vätske- och elektrolytbalans, nervtransmission och energiomsättning. Fosfor hjälper till att bygga starka ben och tänder, metabolisera energi och bilda genetiskt material, cellemembran och enzymer. Järn bär syre som en del av hemoglobin och myoglobin. Zink hjälper till att bilda proteiner och hjälper till vid sårläkning, blodbildning och underhåll av alla vävnader. Koppar hjälper till att bilda hemoglobin och håller ben, blodkärl och nerver hälsosamma. Bullepulver är också bra källor till mangan, selen och magnesium.
