Ett betydande antal amerikaner upplever någon form av kronisk smärta under sin livstid. I en studie i 2010 uppskattades att cirka 100 miljoner amerikanska vuxna hade vanliga kroniska smärtstillstånd (cirka 43 procent). Av de 100 miljoner amerikanerna som upplever kronisk smärta, rapporterade 19,5 procent av dem kronisk knävärk, andra endast för kronisk ryggsmärta.
Även om knäsmärta är ett vanligt klagomål och en gemensam skadaplats för många människor, är mekanismerna för smärta och skada fortfarande mycket diskuterade bland många yrkesverksamma. Detta hjälper inte orsaken när individer försöker vara fria från smärta, leva en aktiv livsstil och få styrka och storlek.
En vanlig missuppfattning är att knäsmärta faktiskt orsakas av ett problem med knäet själv. Sanningen är att knäet ofta är ett offer för ett problem med musklerna eller lederna ovanför och / eller under knäet. För att bättre förstå varför du har knäsmärta och vad du kan göra åt det, låt oss ta en titt på några av de vanligaste orsakerna till knäsmärta:
Cirka 100 miljoner amerikanska vuxna lider av vanliga kroniska smärtstillstånd.
1. Glute Amnesi
När dina gluter inte fungerar, om det beror på att de inte brinner (kontrahera) vid rätt tidpunkt eller de inte är tillräckligt starka, betyder det att du kan ha "Äúglute amnesia". I grunden arbetar inte gluten tillräckligt tillräckligt, och detta kan leda till en mängd problem, inklusive knäsmärta.
Glutenna spelar en viktig roll vid kontroll av höft och lårben (lår). Om kontrollen försvinner, kommer lårbenet troligen att rotera inåt och avvika framåt, vilket skapar oönskad stress på knäet som kan leda till smärta (mer om detta senare).
Vad man ska göra: Du måste träna glutorna till eld vid rätt tid med tillräcklig styrka. Enkla övningar som glutebroar och höftstöd kan hjälpa till att rikta in gluten när de utförs på rätt sätt.
2. Quad Dominance
När du använder din quads för mycket för de flesta kroppsrörelserna, sägs du vara Äúquad dominant. "Samtidigt som vi måste använda våra quads, om vi litar på dem att göra mer arbete än de borde göra (som ett resultat av glute amnesi) kan knäleden påverkas.
Detta är ett resultat av överdriven kraft på knäet när rörelserna är quad dominanta, eftersom quads har ett direkt drag på knäet. En quad-dominant person kommer ofta att tillåta knäet att glida framåt under rörelser, vilket igen lägger mer stress på knäet.
Vad som ska göras: Mycket som den första punkten, innebär att arbeta bort från quad dominans att få gluten (liksom hamstrings) att göra mer arbete. Byte av squats med deadlift-variationer, framåtlungor med omvända lungor eller uppsteg och säkerställer att man kör igenom klackarna och drar helt igenom rörelser är nyckeln till att arbeta bort från quad dominans.
3. Stiff eller Tight Quads och / eller IT Band
Både quadriceps och IT-bandet fäster vid knäet. När dessa vävnader är styva eller täta kan de dra på knäet, vilket gör att det spårar felaktigt. När knäet inte spårar på ett ordentligt sätt kan smärta uppstå då de gemensamma komponenterna gnuggar ihop och blir komprometterade.
Även när vävnaderna är styva eller täta kan utlösningspunkter utvecklas. Triggerpunkter i dessa vävnader orsakar smärta att hänvisas ner till knäet.
Vad gör man: Var noga med att utföra regelbundet själv-myofascial frisläppande på quads och IT-bandet med en skumrulle och leta efter att hitta en bra massageterapeut eller andra manuell terapeuter.
4. Knee Valgus, framåtriktad översättning och hyperextension av knäet
Om knäleden hela tiden arbetar genom att kompromissa positioner, kommer knäet att äventyras. Knee valgus (cave-in), framåtriktad översättning (framåt) och hyperextension (knäet går tillbaka i ett överdriven lockout-läge) är vanliga rörelsebeläggningar som kommer att orsaka smärta. Dessa rörelser kan vara resultatet av svaga glutes och quad dominans och varför ovanstående punkter är kritiska.
Vad man ska göra: Oavsett om du är i gymmet, går upp eller nerför trappan eller bara står, fokuserar du på att hålla knäna i grottor, går för långt framåt och låser ut. Detta kommer att bli svårt eftersom du först måste vara medveten om dessa rörelser och positioner. När du tränar dessa tillräckligt länge blir det undermedvetet, och om du gör det i gymmet kommer musklerna som hjälper till att undvika dessa bli starkare och resultera i undermedveten rörelse och positionering som bidrar till att undvika knäsmärta.
Knäsmärta är ofta orelaterad till knäleden själv. Det är oftare ett resultat av svaga höfter (gluter), overaktiva quads, täta muskler som fäster knäet och felaktiga rörelsemönster. Om dina mål inkluderar att vara aktiv och stark och leva en hälsosam och anpassad livsstil, är det ett måste att förebygga knäsmärta.
