Strama benmuskler kan leda till stelhet och öka risken för skada. Adductor-musklerna längs dina inre lår kan bli strama om du sitter mycket - speciellt om du korsar dina ben.
Sträckor kan förbättra flexibiliteten hos adduktorerna. Kom ihåg att inte sträcka sig till smärtan för att undvika att skada dina muskler. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje ben.
En kvinna gör en fjärilsträcka. Fotokredit: 4774344sean / iStock / Getty Images Butterfly Stretch
Fjärilen sträcker sig mot båda benen samtidigt. Du kan enkelt öka intensiteten av denna sträcka genom att luta längre framåt.
HUR GÖR DET: Sitt på en fast yta. Böj knäna och sätt fötterna ihop i form av fjärilsvingar. Dra dina klackar så nära som du bekvämt kan. Luta långsamt framåt i dina höfter tills du känner en sträckning längs dina inre lår.
Yoga utgör hjälp för att sträcka adduktormusklerna. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Sittande "V" sträcka
Den sittande "V" -sträckan riktar sig också mot adduktormusklerna i båda benen samtidigt. Om du har täthet i dina hamstrings på baksidan av dina lår, kan du behöva böja knäna något under denna sträcka.
HUR GÖR DET: Sitt på en fast yta med benen rakt ut framför dig. Långsamt sprida benen från varandra så långt du bekvämt kan. Håll tårna pekade upp mot taket. Placera händerna på marken framför dig och gå fingrarna framåt, böja i dina höfter tills du känner en dragning längs dina inre lår.
Adductor muskler kan sträckas i stående. Fotokredit: Catalin205 / iStock / GettyImages Side-Lunge Stretch
Din adductors kan sträckas i en position som liknar ett sidolång.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd, med tårna spetsade framåt. Steg ditt högra ben ut till sidan ca 12 till 18 tum. Skift din kroppsvikt över ditt vänstra ben och långsamt böja ditt vänstra knä tills du känner en sträckning längs din högra inre lår. Variera denna sträcka genom att vrida tårna lite utåt på benet du sträcker.
Använd en pall eller stav för sträckbenet om du inte har en stol hendig. Fotokredit: dobok / iStock / GettyImages Stol Stretch
Sträck dina adduktorer genom att proppa ditt ben uppe på en stol utan hjul eller annat liknande höjdobjekt. Stå nära en vägg eller annan stabil yta om du behöver hjälp med att hålla balansen.
Hur gör man: Stå med stolen ungefär två meter från din sida. Kör ditt ben på stolen med ditt knä rakt och tårna pekade mot taket. Skjut din häl på stolytan tills du känner en stretch i din inre lår. Intensifiera denna sträckning genom att luta sig framåt i dina höfter.
