Kettleballen är en tung, sfärisk boll med ett handtag. Det är vanligtvis tillverkat av järn och kan användas i en mängd olika träningsövningar. Kettleballen ersätter inte hantlar, utan kompletterar din frivikt övningar för att ge dig en större mängd viktliftningsrörelser för att utföra. Var försiktig när du använder en kettleboll för första gången, eftersom tappning kan orsaka skador eller skador.
Figur 8
Kettleball figuren-8 riktar sig mot dina magmuskler. Dessa kärnmuskler utgör grunden till mycket av din styrka, så att träna i buken kan resultera i en ökning av vikt i andra övningar. Stå med kettlebollen mellan benen och böj över något så att du kan nå kettlebollen. Lyft kettlebollen med båda händerna och förbli böjd med vikten mellan benen. Börja passera kettleballen från den ena handen till den andra när du flyttar den i en figur-8 runt dina ben. Det spelar ingen roll vilken riktning du väljer att börja, eller om du börjar med att leda kettlebollen framför eller bakom dina ben.
Front Squat
Kettlebollsfronten är en sammansatt övning, vilket betyder att det rör sig om rörelse från mer än en enda ledd. Medan sammansatta övningar inte riktar sig mot en enda muskel, eftersom isolerade rörelser gör det, ger de större övergripande styrka vinst och fördelar med muskeltillväxt. Framsidan squat i synnerhet fungerar musklerna i dina ben och bak. För att utföra squat håller du kettlebollarna nära bröstet. Stå med fötterna ungefär mellan axelbredd och böj knäna medan du håller dina knän över dina fötter. Förflyttningen ska känna som om du sitter i en barnstol. När dina lår gör en 90 graders vinkel med dina benen, pausa en stund och förläng sedan benen tills du är upprätt. Utför sex till åtta repetitioner per uppsättning för två till tre uppsättningar.
Kettleball Row
Kettleballraden är en sammansatt övning som främst riktar musklerna i rygg och axlar, men kommer också att påverka dina biceps. Du kan utföra raden antingen med två kettleballs - en i varje hand - eller med en enda kettleboll som gör en arm åt gången. Med två kettleballs kan du till och med välja att radera varje arm samtidigt eller växla mellan armarna. Ditt val är en fråga om personlig preferens baserat på antalet kettleballs tillgängliga för dig, men du kanske vill variera ditt träningspass bland alla tre alternativen för att ge din rutin mer variation. För att utföra en tvåarmig rad, böja över samtidigt som du håller ryggen rakt och knäna något böjda. Håll båda kettleballs medan de är på marken. Utan att lyfta ryggen eller förlänga knäna, dra båda kettlebollarna upp till bröstet som om du roddar en båt. Sänk kettlebollarna till startpositionerna, och upprepa rörelsen sex till åtta gånger i två till tre uppsättningar. Alternera mellan armarna eller lyft bara en kettleboll i taget för att utföra radvarianterna.
