Kvinnor kan få mager muskelmassa och gå ner i vikt genom att införliva ett konsekvent och omfattande träningsprogram i sin regelbundna regim. Trots att resultaten kan komma långsammare för kvinnor, kommer kardiovaskulär träning och viktutbildning, tillsammans med att äta hälsosamt, att resultera i ökningar i muskelmassa och minskningar i kroppsfett.
Få smal muskel
För att få mager muskel lyfter en kvinna tyngd på samma sätt som män. Även om kvinnor saknar testosteron och tillväxthormonnivåer som är nödvändiga för att bygga så mycket muskler som män eller så snabbt, kommer ett hypertrofi eller muskelbyggande program att resultera i signifikanta ökning av magert muskel.
Gå ner i vikt
Att delta i regelbunden kardiovaskulär motion leder till att du bränner en betydande mängd kalorier och underlättar viktminskning. Enligt den amerikanska osteopatiska föreningen kommer att få cirka 30 minuter kardiovaskulär träning vid lämplig intensitet de flesta dagarna för att ge viktminskning. För att du ska kunna träna på lämplig intensitet bör du kunna prata, men inte hålla en seriös konversation när du tränar.
Träningsprogram
För att få mager muskel och gå ner i vikt, delta i ett omfattande träningsprogram som består av både viktträning och kardiovaskulär träning. Ett muskelbyggnadsprogram är hög volym och hög frekvens, så lyfter vikterna på måndag, onsdag och fredag, och kompletterar tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner för varje övning. En grundläggande träningsträning i full kroppsvikt skulle bestå av bröstpress, latrullning, axeltryck, benpress, benförlängning, benkrullning, bicepkrullning, tricepförlängning och bukkran. På måndag, tisdag, torsdag och fredag, slutför 30 minuters konditionsträning. Vissa aktiviteter bränner mer kalorier än andra. Running, rullskridskoåkning och hoppa rep bränner mer kalorier per tidsenhet.
Näring
Vad du äter och dricker kommer att få en betydande inverkan på ökningarna i din muskelstorlek och den mängd viktminskning du upplever. Sammantaget vill du konsumera en diet med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll. För att förlora 1 kg fett måste du bränna 3500 fler kalorier än du konsumerar över en tidsperiod, så hur många kalorier du äter kommer direkt att påverka din framgång. Av kalorierna som du konsumerar på en dag bör det finnas mat som också ger din kropp det protein som det behöver för muskelbyggande processen. Ät magenta proteiner, såsom fjäderfä, soja och äggvitor.
överväganden
På grund av de typiska skillnaderna i muskelmassa har kvinnor naturligtvis en långsammare ämnesomsättning än män, vilket innebär att män brinner mer kalorier under hela dagen, även i vila. Som kvinnor börjar sätta magert muskel på, kommer deras ämnesomsättning att öka, vilket kommer att underlätta mer viktminskning. För att ytterligare öka din ämnesomsättning under dagen, ta med korta promenader under hela arbetsdagen. Genom att gå i 5 till 10 minuter kommer du inte bara att bränna kalorier medan du rör dig, men din ämnesomsättning kommer att öka under en längre tid efter att du är klar.
