Avståndet till en halvmarathonlöpning är relativt lång, inbäddat mellan 10K och en maraton på 13,1 miles. Att köra en tävling av denna längd kräver träning, uthållighet, mental seghet, en näringsrikt strategi och finjustering av de olika aspekterna av den aktuella rasdagen, till exempel takt. Tempo är den tid det tar att köra en mil, som varierar för varje person beroende på många faktorer. Att hitta en takt som är bekväm för din atletiska profil baserat på tekniker som tränar experter rekommenderar är viktigt att förhindra att springa för långsamt eller brinner ut för snabbt.
Mjölksyragräns
Mjölksyra tröskeln för en löpare är punkten innan musklerna producerar mer mjölksyra än blodet effektivt kan ta bort, vilket orsakar muskelförbränning och trötthet. Runner med strategi i åtanke upprätthåller en takt på rasdagen under tröskelvärdet för att undvika trötthet och muskelutbrott eller "slå på väggen". Ökad tröskelvärde för mjölksyra innebär långdistansutbildning och övervakning av hur din kropp känner vid olika körlängder. Gradvis öka din takt i långväga träningsleder under den takt som gör att du känner dig trötthet eller som bränner dina muskler. Denna process kan kräva att tröskeln överskrids några gånger innan du ser till att du vet hur det känns. Att uppleva känslan ger dig ett fysiskt incitament att stanna under tröskeln eftersom du kommer ihåg smärtan.
10K-takt
Det bästa sättet att upprätta en halvmaratonmatch, enligt coach Roy T. Benson i sin kolumn för tidningen "Running Times", är att köra minst två 10K-raser, ta den genomsnittliga tiden per mil och tillsätt 20 sekunder . Formeln fungerar till en lämplig takt för ditt fysiska tillstånd så länge du kör 10K-tävlingarna relativt proximala till halvmarathonet.
Race Segments
Bryt tävlingen i segment. Kör de första 10 milen på den etablerade idealiska tiden och kör den sista 3.1 snabbare, med tanke på att du reserverar energi för den sista milen, när du kommer att vilja raka bort sekunder av din sista körtid med en sprint att slutföra. Den här relativt enkla formeln kommer att hålla dig mentalt organiserad och förhindra att andra löpare påverkar din takt negativt.
Andra löpare och mental tuffhet
Löparna i din taktgrupp kan börja loppet i en snabbare eller långsammare takt än vad du vill. Börja söka en grupp att köra med vid ungefär den andra milen, men motstå att ändra din takt avsevärt. Att öka din takt tidigt i loppet kan orsaka ackumulering av mjölksyra som skulle vara omöjligt att vända och kan försämra din förmåga att avsluta loppet. Håll dig motiverad med tankar om tidigare tävlingar eller träning när du kände liknande fysisk belastning eller mental motlöshet och koncentrera dig på din framgång att övervinna dessa hinder. Sök efter andra löpare i din taktgrupp för att känna kamratskap tills du återupplivar din motivation.
