En löpare diet ska ha extra kalorier för att stödja träning samt optimal näring för att främja muskelåterhämtning. Välplanerade vegetariska dieter kan vara lika hälsosamma och effektiva för en löpare som en som innehåller kött eller andra animaliska produkter. Som löpare bör din vegetarisk kost fokusera på en mängd olika livsmedel, i stället för bara vit pasta och bröd, för att ge alla vitaminer, mineraler, fetter och protein du behöver för optimal prestanda.
fördelar
En vegetarisk kost tenderar att vara hög i kolhydrater, vilket ger löpare med energi. Vegetariska dieter kan också erbjuda en generös mängd andra viktiga näringsämnen som fiber, folat, vitamin C och magnesium. Läkarutskottet för ansvarig medicin förklarar att vegetarianer tenderar att ha lägre kroppsvikt. Om du är lättare, kan du vara snabbare och medföra mindre pounding under din körning, vilket minskar förekomsten av skada, enligt The Distance Runner's Diet av Hal Higdon.
Funktioner
Om du är en löpare som gör cirka 25 miles per vecka av träning behöver du minst 2500 kalorier per dag. En välplanerad vegetarisk kost gör att kalorierna kommer från färska frukter, grönsaker, helkorn, nötter, frön och, när det gäller ovo-lacto-vegetarianer, mejeri och ägg. Sojaprodukter är också en källa till kolhydrater och protein.
Nutrition Bekymmer
Vegetarisk diet kan sakna tillräckliga mängder specifika näringsämnen, inklusive kalcium, järn, zink och vitamin B-12. Även om du som löpare får massor av viktbärande övning som är till hjälp för friska ben, behöver du fortfarande kalcium från mjölk, om du väljer mejeri eller starkt sojamjölk och juice, mörka bladgrönsaker och berikade spannmål. Järnbrist kan leda till minskad energi och icke-köttkällor av järn absorberas inte lika mycket. Akademin för Nutrition och Dietetics rekommenderar att vegetarianer konsumerar 1,8 gånger mängden järn som nonvegetarians. Vegetariska löpare kan få zink och B-12 genom förstärkta spannmål och korn, särskilt hela korn, vilket också ger de väsentliga energiproducerande kolhydraterna.
Utbildning Diet
En 2,500 kalori, välbalanserad vegetarisk plan för en löpare med 72 procent av kalorierna som kommer från kolhydrater kan börja med två skivor rostade hela kornbröd med 2 matskedar fruktspridning, 1 kopp melon och 1 1/2 koppar av kalciumförstärkt apelsinjuice. För ett morgonbiff kan du ha en multigrain bagel med 6 uns av yoghurt med låg fetthalt och en persika. Till lunch, ha en skål linsilsoppa med en helvete rulle och 2 koppar grön sallad fylld med 2 matskedar med låg fetthalt dressing. På eftermiddagen äter en servering av fullkornskakor med 1 1/2 koppar kalciumförstärkt sojamjölk eller saft ytterligare energibutiker. På middag har 1 kopp gnocchi med 1/2 kopp marinarsås och två skivor vitlökbröd, tillverkade med helvetebröd, om möjligt. Innan sängen, ha en 16 uns fruktslätning gjord med sojamjölk, en banan och 1 kopp frysta bär.
