En träningsrutin med träningspass utifrån sammansatta övningar, som involverar flera muskler samtidigt, kommer att hjälpa dig att bygga muskler. Dessa övningar är idealiska för snabb viktökning hos män, men kvinnor får i allmänhet muskelvikt i mindre mängder beroende på kroppstyp. Om du är en mesomorph, kommer du att få muskelvikt snabbare än kvinnor med endomorph och ectomorph kroppstyper. Muskeln är tätare än fett, så när du får muskler ökar din vikt.
Barbell Bench Press
Bältesspetspressen hjälper dig att öka tyngd i bröstet genom att arbeta med pectoralsna. Ligga på en bänkpressmaskin och grip baren bredare än axelbredden. Ta vikten av baren och sakta sänka den till ca 3 tum ovanför bröstet. Känna spänningen i bröstmusklerna, och skynda sedan snabbtången upp till full förlängning, enligt Shape Fit-webbplatsen.
Barbell Squat
Barbell squat är en av de bästa muskelfångande övningarna. Ta vikten av baren på baksidan av axlarna. Använd vaddering om det behövs för komfort. Squat i en långsam och kontrollerad rörelse. När du når punkten där skinkorna är parallella med knäna, kom tillbaka till startpositionen.
Dead
Antag en ståndpunkt framför en vävd barbell med fötterna axelbredd från varandra. Gripa stången med ett grepp över hand, använd pulver för grepp om det behövs. Böj vid knäna, håll dig tillbaka rakt och huvudet upp hela tiden under rörelsen. Lyft baren snabbt, puffa ut bröstet och rulla tillbaka axlarna högst upp i rörelsen där baren når ljunghöjd. Sänk långsamt baren till golvet för en rep.
Stående militär press
Den stående militärpressen är en övning som kommer att öka vikt och massa till övre rygg och axlar. Grip en barbell bredare än axelbredden som den sitter på ett häftklammer i brösthöjd. Placera stången på framsidan av bröstet. Kör linjen rakt upp till full förlängning, var försiktig med att flytta hakan ur vägen vid stigning. När du sänker baren gör du den i en långsam, styrd rörelse.
